CHƯƠNG
15
THỨC
ĂN TRƯA
Eggless
Egg Salad Sandwich
Barbecued-Tofu
Sandwich
Taco
Một
số lớn người Hoa Kỳ cho rằng bữa ăn trưa của họ là
bữa ăn trên đường đi, và cho đó là một lối văn hóa riêng.
Tuy nhiên, vẫn có những người khác thường ăn thư thả và
thưởng thức bữa ăn trưa gần như là bữa ăn chính.
Trong
chương này, chúng tôi giới thiệu một vài công thức món
ăn trưa để bạn ăn trên đường đi hay ăn tại sở làm,
tuy đơn giản nhưng vẫn đầy đủ chất bổ dưỡng. Nếu
quý bạn về nhà với gia đình vào buổi trưa cũng có thể
tùy nghi ăn nhanh hay ăn như bữa ăn chính. Bữa ăn trưa của
người Việt Nam gần giống như bữa ăn tối.
Trong
chương này chúng tôi giới thiệu với quý bạn một số thức
ăn trưa đơn giản của người Hoa Kỳ ăn chay, tuy xa lạ với
người Á Đông, nhưng không kém phần bổ dưỡng.
EGGLESS
EGG SALAD SANDWICH
4
khẩu phần
NGUYÊN
LIỆU
-
7 ounces đậu hũ loại mềm hay regular (phân nửa hộp)
-
1/2 red bell pepper, cắt nhỏ
-
1 tablespoon boa-rô (leek) thái nhỏ (optional)
-
1 củ cà rốt nhỏ, cắt nhỏ
-
1 tablespoon cần tây tươi, cắt nhỏ
-
1 teaspoon ngò tây (optional)
-
1 teaspoon Dijon mustard
-
2 teaspoons tofunaise hay soy mayonnaise
-
1/4 teaspoon muối
-
1/8 teaspoon black pepper
-
8 lát bánh mì loại whole grain
CÁCH
LÀM
-
Đậu hũ xả nước, luộc sôi xong để ráo nước.
-
Dùng máy đánh bột, đánh nhuyễn tất cả nguyên liệu
trên
ngoại trừ bánh mì lát.
-
Chia đều hỗn hợp thành bốn phần và cho vào giữa mỗi cặp
lát
bánh mì. Thêm rau xà lách và cá chua thái mỏng.
Thành
Phần Dinh Dưỡng (cho một khẩu phần)
Calories
85
Protein
7 g
Fat
4 g
Carbohydrate
5 g
Fiber
1 g
BARBECUED-TOFU
SANDWICH
4
khẩu phần
NGUYÊN
LIỆU
-
1 hộp đậu hũ loại cứng (14-ounce), xả ráo nước, cắt thành
8
lát
mỏng độ 1/2 inch dày, dùng giấy thấm khô nước.
-
1/4 teaspoon muối
-
1/2 cup boa rô (leek) thái nhỏ (optional)
-
1 cup sauce cà chua
-
1/2 tablespoon đường vàng
-
1 tablespoon dấm táo (cider vinegar)
-
1 tablespoon mù tạc (mustard)
-
1 tablespoon Worcestershire sauce
-
2 tablespoon dầu canola hay olive
CÁCL
LÀM
-
Dùng chảo nóng, để 1 tablespoon dầu canola hay olive và
boa-rô
vào xào (khoảng một phút), rồi cho các nguyên liệu
còn
lại, ngoại trừ đậu hũ và bánh mì lát. Khuấy đều cho
sôi
trong khoảng 3 phút. Nêm nếm cho vừa miệng. Tắt lửa.
-
Trong khi đó, để 1 tablespoon dầu còn lại vào chảo thứ
hai
chiên vàng hai mặt đậu hũ. Dùng sauce vừa làm xong
ở
chảo thứ nhất đổ vào đậu hũ, hạ nhỏ lửa trong 5 phút.
-
Kẹp 2 miếng vào giữa bánh mì lát hay bánh mì hamburger,
cho
thêm xà lách và cà chua thái mỏng nếu muốn.
Thành
Phần Dinh Dưỡng (1 khẩu phần)
Calories
221
Protein
12.7 g
Fat
12 g
Cholesterol
0 mg
Fiber
1 g
Sodium
615 mg
Calcium
217 mg
TACO
4
khẩu phần
NGUYÊN
LIỆU
-
1 hộp đậu hũ loại cứng (14-ounce), xả ráo nước hoặc
-
2 cups đậu pinto đã nấu chín xay thành bột nhuyễn
-
1/4 teaspoon muối
-
1/4 teaspoon ớt bột paprika
-
1/4 teaspoon ớt bột cayenne
-
1/4 teaspoon bột thìa là Ai Cập (cumin)
-
2 teaspoons chili powder
-
1/2 cup boa rô (leek) hay hành tây thái nhỏ
-
1 nhánh tỏi, bầm nhỏ (optional)
-
1/2 cup cà chua loại sauce hay loại bầm nhỏ
-
1/4 cup ngò tươi (cilantro), bầm nhỏ
-
2 tablespoons chanh tươi hay lime juice
-
1 tablespoon tương mù tạc (mustard)
-
1 tablespoon Worcestershire sauce
-
2 tablespoons nước lọc hay 1 tablespoon dầu canola
CÁCH
LÀM
-
Dùng chảo nóng, để 1 tablespoon dầu canola hay olive, hành hay
boa-rô vào xào, rồi cho các nguyên liệu còn lại, ngoại trừ
cà chua, chanh và ngò. Khuấy đều cho sôi trong khoảng 5 phút.
Nêm nếm cho vừa miệng. Cho cà chua, chanh và ngò, khuấy đều
trong khoảng hai phút. Tắt lửa.
- Khi ăn,
múc 3 hay 4 tablespoon nhân hỗn hợp vừa nấu vào bánh tortilla
hay tacos, cho xà lách thái nhỏ, cà chua thái mỏng và avocado
lên trên.
Thành
Phần Dinh Dưỡng (1 khẩu phần 2 taco shells)
Calories 283
Protein 18
g
Fat 18 g
Carbohydrate
18 g
