CHƯƠNG
14
THỨC
ĂN SÁNG
Cháo
Yến Mạch (Hot Oatmeal)
Cháo
Ngũ Cốc Lứt (Hot whole Grain Cereal)
Cháo
Gạo Lứt
Scrambled
Tofu
Đối
với một số người Hoa Kỳ, bữa ăn sáng là bữa ăn quan
trọng nhất trong ngày vì nó bắt đầu cho một ngày mới,
cần nhiều năng lượng khởi động. Tuy nhiên, đa số các
món ăn đều chứa nhiều cholesterol và chất béo bão hòa, như
bacon, sausage và trứng gà. Đó là chưa kể đến bơ ăn với
bánh mì, cream pha với cà phê.
Đối
với người Việt chúng ta, thức ăn sáng bao gồm phở, hủ
tiếu, bánh cuốn chả lụa, bánh mì bò kho và xôi lạp xưởng.
vân...vân...; có lẽ cũng không thua gì mấy bữa ăn sáng của
người Hoa Kỳ.
Liệu
bạn có thể từ bỏ được những món ăn thân quen trên không?
Thực tế, bạn không phải lo vì nhiều món ăn sáng tương
tự như trên, được chế tạo bằng thực phẩm đậu nành,
như soy sausage, soy bacon, scrambled tofu, phở chay, hủ tíu chay.
Tuy nhiên, với mục đích ngăn ngừa bệnh tật, chúng tôi đề
nghị một số công thức món ăn sáng đơn giản, làm nhanh
và nhiều bổ dưỡng dưới đây:
CHÁO
YẾN MẠCH (HOT
OATMEAL)
2
khẩu phần
-
1 cup yến mạch 100% natural whole grain Quaker oats
-
4 cups nước
-
1/4 cup nho khô (4 tablespools)
Cho
yến mạch vào song nhỏ nấu sôi khoảng từ ba đến năm phút,
sau đó để nho khô vào trộn đều. Dùng nóng
Thành
Phần Dinh Dưỡng (1 khẩu phần)
Calories 189
Total fat
3 g
Cholesterol
0 mg
Carbohydrate
27 g
Fiber 4 g
CHÁO
NGŨ CỐC LỨT(HOT WHOLE GRAIN CEREAL)
2
khẩu phần
Món
ăn sáng này đòi hỏi một vài phút sửa soạn vào buổi tối
để sáng hôm sau ăn. Bạn có thể tìm mua những thực phẩm
ngũ cốc nguyên chất tại các tiệm health food stores, natural
food stores hay mail order.
-
1 tablespoon wheat berries (hạt lúa mì)
-
1 tablespoon rye berries (mạch đen)
-
1 tablespoon barley (kiều mạch)
-
1 tablespoon millet (gạo kê)
-
1 tablespoon rolled oats (yến mạch)
-
1 tablespoon oat bran (cám yến mạch)
-
2 tablespoon nho khô
-
2 cups nước lọc hay nước táo.
Xay
năm loại ngũ cốc trên (ngoại trừ cám yến mạch) trong 30
giây. Cho hỗn hợp vừa xay vào nồi hòa cùng với nước lọc
hay nước táo, cám yến mạch và nho khô. Đun sôi rồi hạ
nhỏ lửa trong 10 phút. Tắt lửa, đậy nắp để qua đêm.
Buổi sáng hâm nóng lại, ăn rất ngon và bổ.
Thành
Phần Dinh Dưỡng (1 khẩu phần)
Calories
103
Protein
3 g
Fat
1 g
Carbohydrate
21 g
Cholesterol
0 mg
Sodium
4 mg
Fiber
2 g
CHÁO
GẠO LỨT
2
khẩu phần
-
1 cup gạo lứt hột tròn
-
2 1/2 cups nước lọc
-
2/3 cup sữa bột đậu nành hay non fat dry milk
-
1/4 teaspoon muối
-
1/4 cup nho khô
Rang
gạo lứt trong chảo thật nóng khoảng 1 phút. Dùng grain mill,
blender hay food processor xay thành bột. Trộn chung với vật liệu
còn lại, đậy nắp để qua đêm trong tủû lạnh. Buổi sáng
cho vào nồi nhỏ nấu sôi trong 5 phút. Ăn nóng.
Thành
Phần Dinh Dưỡng (1 khẩu phần)
Calories 276
Protein 5
g
Fat 1 g
Carbohydrate
62 g
Cholesterol
0 mg
Sodium 274
mg
Fiber 3 g
SCRAMBLED
TOFU
4
khẩu phần
NGUYÊN
LIỆU
-
1 hộp đậu hũ (14 ounces) loại mềm
-
1/2 teaspoon dầu canola hay olive
-
1 tablespoon nước tương chay
-
1/4 cup nấm rơm, thái mỏng
-
2 tablespoons boa-rô (leek), hay hành tây (optional)
-
1 tablespoon bột ngò tây (parsley)
CÁCH
LÀM
-
Chiên vàng boa-rô với dầu, kế tiếp cho nấm vào.
-
Để đậu hũ, nước tương vào chảo và khuấy đậu hũ cho
nát
thành miếng nhỏ. Tiếp tục sauté trong khoảng từ 3
đến
5 phút.
-
Rắc bột tiêu và bột ngò tây.
Thành
Phần Dinh Dưỡng (1 khẩu phần)
Calories
150
Protein
8 g
Fat
7 g
Carbohydrate
5 g
Fiber
2 g
Sodium
20 mg
Calcium
199 mg
Ăn
với bánh mì lát whole wheat bread hay whole grain bread.
