CHƯƠNG 12

LUYỆN TẬP THỂ DỤC

Một chế độ dinh dưỡng tốt nhằm ngăn ngừa bệnh tật cần được hỗ trợ bởi chương trình luyện tập thể dục đều đặn. Luyện tập thể dục đều đặn sẽ giúp tăng cường hệ tim mạch, điều hòa năng lượng cơ thể và về lâu dài có thể làm chậm tiến trình lão hóa, kéo dài tuổi thọ của con người.

Quả thực như vậy, một cuộc nghiên cứu lớn và lâu được thực hiện bởi Dr. Steven Blair và Dr. Leon thuộc Institute for Aerobics Research, đăng tải trên tậïp san y khoa JAMA của hội y sĩ Hoa Kỳ AMA cho biết rằng tập thể dục đều đặn sẽ có thể sống lâu.

Được chia làm năm nhóm với tổng số 10.224 đàn ông và 3.120 phụ nữ thử nghiệm đi bộ trên treadmill. Sau tám năm theo dõi, nhóm 1 ít tập nhất có tỷ lệ chết cao gấp ba lần nhóm thứ 5 tập nhiều nhất. Tuy nhiên, quan trọng hơn cả là nhóm thứ 2 tập đều đặn mỗi ngày 30 phút cũng đạt kết quả gần bằng nhóm thứ 5 chạy bộ 30 đến 40 miles một tuần.

Do kết quả thử nghiệm trên, các nhà khoa học kết luận rằng việc tập thể dục đều đặn hàng ngày với 30 phút là tốt nhất, đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhất.

Thật ra có nhiều phương pháp luyện tập thể dục, nhưng do kết quả nghiên cứu trên, chúng tôi chọn đi bộ là phương pháp luyện tập thể dục, bởi vì ngoài việc đem lại kết quả cao, phương pháp này còn mang đến sự rủi ro chấn thương trong khi tập luyện thấp nhất so với các phương pháp khác.

Bạn có thể tập luyện với cường độ mạnh hơn và lâu hơn (intensity) nhưng không có nghĩa là bạn sẽ khỏe nhiều hơn. Yếu tố đều đặn (consistency) mới là điều quan trọng.

Nhiều nhà sinh lý học cũng cho rằng thuốc bổ tốt nhất cho cơ thể là thể dục, và trong các môn thể dục, thì đi bộ là tốt nhất, vì khi đi các cơ bàn chân, bắp chân, mông, đùi và bụng dưới, liên tục co giãn. Khi các cơ co giãn, chúng ép tĩnh mạch để đẩy máu về tim. Tim bơm máu mang theo ốc xy cung cấp cho các tế bào và thâu hồi chất thải. Nên biết, khi đứng yên, máu sẽ dồn xuống bụng, hông, đùi và bàn chân, máu lưu thông chậm lại, do đó tim phải làm việc nhiều hơn để bơm máu cung cấp đủ ốc xy cho các tế bào.

Luyện tập thể dục đều đặn làm máu lưu thông dễ dàng đến mọi chỗ trong cơ thể, chuyển vận ốc xy và các chất dưỡng sinh khác nuôi dưỡng các tế bào, tạo năng lượng hoạt động cho con người. Luyện tập đều đặn cũng gia tăng tỷ trọng xương cốt, làm xương cốt cứng mạnh hơn, giảm áp xuất máu, giảm sự thành lập các cục máu và đồng thời có tác dụng gia tăng hàm lượng cholesterol tốt HDL và giảm chất béo triglycerides trong máu.

Ngoài yếu tố luyện tập đều đặn hàng ngày 30 phút, bạn cần phải tập luyện với nhịp tim đập trong khoảng từ 65 đến 85 phần trăm nhịp tim đập tối đa của bạn. Nhịp tim đập tối đa của bạn được tính theo công thức: 220 trừ số tuổi của bạn.

Thí dụ bạn 57 tuổi, nhịp tim đập tối đa của bạn là 220 -57 = 163. Do đó, khi bạn đi bộ trên máy treadmill hay đi bộ ngoài trời, nhịp tim đập của bạn phải được giữ trong khoảng từ 65% đến 85% nhịp tim đập tối đa 163 của bạn vừa tính, tức là trong khoảng 106 đến 138 nhịp tim đập mỗi phút, theo cách tính như sau: (a) 65% x 163 = 106 (b) 85% x 163 = 138.

Khi luyện tập bạn nên tập trung vào một đề mục nào đó, như theo dõi hơi thở vào ra, theo dõi bước chân đi hay quán tưởng một hình tượng tôn thờ tín ngưỡng hoặc một câu kinh. Chính sự tập trung tinh thần này cũng nâng cao hiệu quả tập luyện và là một lối thiền đi bộ tạo nên sự thư giãn tâm hồn.

Các nhà nghiên cứu đã cho biết rằng tập luyện đều đặn hàng ngày với nhịp tim đập trong khoảng cho phép như trên đem đến kết quả cao nhất. Tập luyện không đều đặn hay tập thấp hơn 65% hoặc cao hơn 85% đều không đạt kết quả mong muốn. Tập cao hơn 85% hay cao hơn nhịp tim đập tối đa (trên 100%) còn có thể gây chấn thương hoặc tử vong, như trường hợp điển hình của hai tài tử bóng rổ Boston Red Sox Tony Conigliaro và Peter Maravich chết khi đang chơi bóng rổ và lực sĩ dã trường Jacques Bussereau chết khi đang chạy 1984 New York Marathon.

Luyện tập thể dục bằng cách đi bộ đều đặn trong nhịp tim đập cho phép, cùng với chế độ dinh dưỡng tốt là những điều quan trọng nhất để ngăn ngừa bệnh tật. Nhiều người đã tìm thấy sức khỏe, hạnh phúc và sống lâu theo những nguyên tắc đơn giản đó.