CHƯƠNG 6

THỰC PHẨM CHÍNH
TRONG CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG
BẰNG THỰC PHẨM RAU ĐẬU

Theo y học cổ truyền Việt Nam và Trung Hoa, cũng như kinh nghiệm tiếp cận bản thân của chúng tôi thì bệnh tật của con người phát sinh là hậu quả của một quá trình ăn uống lâu dài không đúng cách. Nền y khoa hiện đại chỉ điều trị triệu chứng của bệnh tật khi chúng phát sinh.

Nếu như chỉ điều trị chứng bệnh mà không điều chỉnh việc ăn uống thì những chất cholesterol, chất béo bão hòa và những chất độc tố nhiễm trong thực phẩm sẽ lại tiếp tục tạo thêm bệnh nữa, và cuối cùng vì quá sức tải, các chất trên sẽ cùng nhau hội tụ vào một chỗ nào đó trong cơ thể, nổi lên thành khối u. Đó là bệnh ung thư phát khởi.

Hơn ba ngàn triệu tế bào hình thành nên cơ thể con người do máu tạo ra và nuôi dưỡng. Nguồn thực phẩm hàng ngày cung cấp chất dinh dưỡng để không ngừng tái tạo máu; cho nên nếu chúng ta ăn uống không đúng cách thì chất lượng máu và tế bào sẽ giảm và nếu kéo dài mãi, bệnh tật sẽ phát sinh.

Bệnh viện không phải là nơi tốt để đương đầu với bệnh, mà phải là các tiệm bán thực phẩm lành mạnh (health food stores), các quầy hàng bán thực phẩm chay tại các siêu thị và nơi chính nhà bếp của chúng ta.

Hãy thay đổi thực phẩm nơi tủ chứa thức ăn và trong tủ lạnh bằng cách dùng các thực phẩm nguyên chất rau đậu:

NGŨ CỐC NGUYÊN CHẤT (Whole Grains)

Ngũ cốc nguyên chất nên chiếm khoảng 50 phần trăm trong khẩu phần ăn hàng ngày. Các loại ngũ cốc đó là: gạo lứt (brown rice), lúa mì (whole wheat), lúa mạch (barley), hạt kê (millet), và yến mạch (rolled oats). Tất cả đều phải ở dạng lứt, có nghĩa là chưa chà sát và tinh lọc.

Bất cứ một nền văn hóa ẩm thực nào cũng có một thứ ngũ cốc làm thực phẩm chánh. Như ở Hoa Kỳ, hột lúa mì (wheat), xay thành bột (flour) và chế thành bánh mì (bread) và các thứ bánh nướng khác là chánh. Bên cạnh đó là ngô. Các nước Á Châu, đặc biệt là Trung Hoa, Đại Hàn, Nhật Bản, Thái Lan, và Việt Nam, hột lúa xay vỏ, bỏ cám thành gạo và nấu thành cơm là thực phẩm chánh. Các thứ hột khác là phụ. Ở Châu âu dùng hắc mạch, kiều mạch và yến mạch. Nga và Trung Á dùng bột kiều mạch. Ở Trung Đông dùng lúa mạch.

Ngũ Cốc, chúng tôi tạm dịch từ chữ Grains, nói chung rất bổ dưỡng, chúng chứa nhiều complex carbohydrates, chất xơ, nhiều chất sinh tố, và chất khoáng. Chúng cũng là nguồn cung cấp protein và đặc biệt cho rất ít chất béo. Vì thế whole grains tức là ngũ cốc nguyên chất chưa tinh chế (unrefined) cần phải được xem là thực phẩm chánh trong chế độ dinh dưỡng của bạn.

Một nghiên cứu mới nhất cho hay những phụ nữ ăn ngũ cốc nguyên chất đã giảm độ nguy cơ lâm bệnh tim mạch tới 30%. Ngũ cốc lứt cũng giúp kiểm soát độ đường trong máu của những người bị bệnh tiểu đường. Nên nhớ gạo trắng không phải là loại ngũ cốc nguyên chất. Ngoài ra, đa phần thực phẩm ăn sáng cereal là loại refined grains, ngọai trừ Multi-grain Cheerios Plus và Quaker Oatmeal (cháo bột yến mạch) là loại ngũ cốc nguyên chất.

Ngũ cốc tinh lọc (refined), như bột mì trắng (white flour), bột gạo trắng (white rice flour), và gạo trắng (white rice), đã bị mất đi những chất sinh tố, chất khoáng, và chất xơ quan trọng. Hãy giảm thiểu tối đa dùng những loại thực phẩm tinh lọc này. Ngược lại ngũ cốc nguyên chất chứa nguyên vẹn các chất bổ dưỡng. Chế độ dinh dưỡng mà whole grains là nồng cốt, là một đường lối tốt nhất đạt mục tiêu trọng lượng lý tưởng của cơ thể bạn, bởi vì chúng cung cấp ít calories.

Khi mua bánh mì lát, nên chọn loại whole-grain bread. Hãy đọc nhãn hiệu thực phẩm (food label), bạn có thể biết chắc là whole grain nếu như thành phần chất đầu tiên ghi là "whole wheat flour". Nếu ghi là "wheat flour" có nghĩa là bột mì đã tinh lọc. Bánh mì Pháp đều được chế tạo bằng bột mì tinh lọc (white flour) pha với bột gạo tinh lọc (white rice flour).

Gạo Trắng. Người Việt Nam chúng ta ai cũng ăn cơm nên không ai là không biết đến gạo. Tuy nhiên, không mấy ai để ý là gạo chúng ta ăn là loại gạo trắng đã tinh lọc tức đã loại bỏ chất cám gạo và chất mầm gạo, hai chất chứa hầu hết các chất bổ dưỡng như chất sinh tố, chất khoáng, chất xơ và protein.

Gạo Lứt (brown rice) là một loại gạo chỉ xay bỏ trấu tức vỏ lúa chứ không bỏ mầm và cám của hạt gạo bên trong. Nhiều nghiên cứu khoa học gần đây cho biết những thực phẩm có nhiều chất xơ, như gạo lứt và các loại đậu khác có khả năng ngăn ngừa bệnh ung thư ruột không phải vì chất xơ mà chính là chất phytate chứa trong chất xơ. Các nhà khoa học cũng tìm thấy ở trong chất cám gạo lứt có một thứ dầu đặc biệt mang tên là tocotrienol factor TRF có khả năng chống cholesterol xấu LDL và khử trừ những chất hóa học gây ra hiện tượng đông máu. Bác sĩ Asaf Qureshi thuộc University of Wisconsin Hoa kỳ đã thử nghiệm trên một số người thì thấy rằng chất TRF trong cám gạo lứt đã làm giảm 12 đến 16% cholesterol trong máu. Ngoài ra, trong gạo lứt cũng có một chất dầu khác có khả năng chống lại chất xúc tác enzym HMG-CoA, một chất có khuynh hướng giúp tăng lượng cholesterol tốt HDL.

Gạo lứt gồm có ba loại: gạo lứt tẻ hột dài (long grain brown rice), gạo lứt tẻ hột tròn (short-grain brown rice), và gạo lứt nếp (sweet brown rice). Tất cả gạo lứt đều bổ dưỡng, nên cần được ăn trong các bữa ăn hằng ngày. Mặc dầu thời gian nấu gạo lứt lâu khỏang 45 phút, nhưng có thể nấu một lần cho một tuần thì cũng tiết kiệm được nhiều thì giờ. (xin xem cách thức nấu gạo lứt nơi phần thứ hai quyển sách này)

ĐẬU (Legumes)

Đậu chiếm khoảng 20 đến 25 phần trăm trong khẩu phần ăn hàng ngày. Đậubao gồm các loại đậu khô và tươi, như đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ hạt nhỏ (aduku), đậu đen, đậu lentil, đậu Hà Lan (snow peas), đậu ngọt (snap peas), đậu pinto, đậu trắng, đậu lima, đậu navy. Có nhiều loại đậu đặc biệt cho một địa phương nào đó như pinto beans ở các quốc gia vùng Tây Nam Mỹ Châu, đậu đen black beans ở Mexico, navy beans ở Anh Quốc và Boston. Đậu là loại thực phẩm chứa nhiều protein, chất xơ, đường tạp carbohydrate, chất sắt và calcium.

Sản phẩm đậu nành như đậu hủ, sữa đậu nành, có thể dùng đều đặn hàng ngày, nên được xem là một phần cố định trong khẩu phần ăn.

Đậu có thể mua dưới dạng khô, đóng hộp, đông lạnh, và tươi. Lẽ dĩ nhiên, chỉ mua loại đóng hộp khi không có những loại tươi, khô và đông lạnh vì chúng không còn chất sinh tố và có chất hóa học giữ lâu "preservative".

Ngoại trừ đậu lentils và split peas, còn tất cả các đậu khác phải ngâm nước trước khi nấu với mục đích làm đậu bớt cứng và cải thiện tình trạng hấp thụ. Nhằm giảm hơi gas có thể có, nên ngâm đậu khoảng bốn giờ rồi bỏ nước ngâm và xúc rửa lại với nước mới trước khi nấu.

Các loại hạt (nuts and seeds) có chứa nhiều chất khoáng nhưng cũng có nhiều chất béo nên chỉ được xem là thứ ăn chơi, ngoại trừ Flaxseed chứa một vài chất hóa thảo có khả năng ngừa các mầm ung thư vú, và có tác dụng antioxidants, đồng thời nó cũng có chất béo tốt loại Omega-3 fatty acids, làm giảm cholesterol xấu LDL.

CÁC MÓN RAU (Vegetables)

Các món rau tươi nên chiếm khoảng 20 đến 25 phần trăm, bao gồm nhiều loại rau, như bông cải trắng (cauliflower), bông cải xanh (broccoli), bắp cải (green cabbage), cải bắp thảo (Chinese cabbage), chồi cải Brussel, cải xanh (mustard green), cải ngọt (Yu choy), cần Tầu (Chinese celery), xà lách xanh (green leaf), xà lách búp (iceberg lettuce), xà lách Romain (Romain lettuce), xà lách Boston (Boston lettuce), xà lách Đà Lạt, củ sắn (jicama), bí lông (moqua), bí rợ (kabocha), củ cải trắng (daikon), khoai mỳ (yucca) khoai lang (sweet potato, yam).v.v., nhưng nhiều bổ dưỡng nhất vẫn là broccoli. Chỉ một cup broccoli cắt nhỏ cung cấp 90% hàm lượng vitamin A dưới dạng beta carotene cần thiết hằng ngày, 200% lượng viatmin C, 25% chất xơ cần thiết, và một số lượng nhỏ calcium, niacin, thiamin, và phosphorus. Một cup broccoli cung cấp 45 calories.

Những nghiên cứu khoa học chứng minh khả năng chống lại ung thư của cơ thể nếu thường xuyên dùng các loại rau chứa beta caroten, vì thế hãy chọn các loại rau có mầu đậm, như xanh đậm và vàng hay đo,û những thứ này có chứa beta carotene, carotenoids, vitamin C, folic acid, calcium, và nhiều chất bổ dưỡng khác. Lá rau xanh đậm rất tốt vì cung cấp ít calories, nên được coi là một loại thực phẩm thông dụng, cần ăn hằng ngày.

Ngoài ra, theo các nhà khoa học Nhật, thì nấm shiitake có triển vọng nhiều trong việc giảm nguy cơ ung thư. Các tài liệu y khoa Nhật Bản đã chứng minh rằng nấm shiitake có tác dụng chống ung thư bướu rất mạnh mà không gây độc hại nào.

Có nhiều cách chế biến đa dạng: xào, hấp, luộc, trưng, xào rút nước. Rau cũng có thể ăn sống hay nấu vừa chín. Rau spinach có thể steam hay microwaved mà không cần cho thêm nước. Dưới đây là các chất dinh dưỡng có trong một khẩu phần 3,5- ounce rau:

Beta carotene (Bạn cần ít nhất 6 milligrams hằng ngày): dandelion greens (8,3 mg), kale (5,4 mg), turnip greens (4,5 mg), spinach (4 mg), và mustard greens (3,2 mg).

Viatamin C (Bạn cần trong khoảng 250 đến 500 mg hằng ngày): kale (120 mg), mustard greens (70 mg), turnip greens (59 mg), watercress (44 mg), dandelion greens (34 mg).

Folic Acid (Bạn cần tối thiểu 400 micrograms hằng ngày): turnip greens (193 mcg), spinach (190 mcg), mustard greens (190 mcg), chicory (110 mcg), và arugula (95 mcg).

Calcium(Bạn cần khoảng từ 800 đến 1,500 mg hằng ngày): turnip greens (190 mg), dandelion green (185 mg), arugula (160 mg), kale (135 mg), và watercress (120 mg).

Iron (Đàn ông cần 10 mg, phụ nữ cần 15 mg hằnmg ngày): dandelion greens (4 mg), Swiss chard (3 mg), mustard greens (2 mg), turnip greens (2 mg) và kale (2 mg).

TRÁI CÂY TƯƠI

Trái cây tươi có thể dùng khoảng 5 đến 10 phần trăm khẩu phầøn ăn hàng ngày. Có thể dùng loại khô thay thế trong mùa không có trái tươi.

Rau và trái cây là những tặng phẩm quý báu của trời đất vì chúng có chứa nhiều năng lực mặt trời, nhiều chất sinh tố, chất khoáng, chất xơ, và cho chúng ta mùi vị thơm ngon.

Bất cứ khi nào có thể được, nên chọn rau quả tươi và đúng mùa vì giá cả rẻ hơn, mùi vị thơm ngon hơn, và nhiều chất bổ dưỡng hơn. Rau quả trái mùa thường đắt vì trồng trong green house, không có ánh sáng mặt trời và thường giảm nhiều chất sinh tố bổ dưỡng. Rau quả trái mùa nhập cảng lại có nguy cơ nhiễm thuốc sát trùng DDT và nhiễm vi khuẩn samonella như đã xảy ra chết người vì ăn trái dâu nhập cảng từ Mexico.

Nếu như không có rau trái tươi, bạn hãy chọn loại đông lạnh. Giá trị dinh dưỡng vẫn còn như nguyên, chỉ có giá hơi đắt. Nên giảm ăn trái cây đóng hộp vì nhà sản xuất có thêm nhiều đường và chất hóa học preservative.