CHƯƠNG 1

THỰC PHẨM RAU ĐẬU
NỀN TẢNG CỦA SỨC KHỎE

Hai căn bệnh gây chết người nhiều nhất tại Hoa Kỳ là bệnh tim mạch và bệnh ung thư. Bệnh tim mạch bao gồm nghẽn mạch vành tim (coronary artery disease), nhồi máu cơ tim (heart attack), tai biến mạch máu não (nhồi máu não) (stroke), suy tim (congestive heart failure), và nghẽn mạch máu chân. Bệnh ung thư bao gồm ung thư vú, ung thư đại tràng và trực tràng, ung thư dạ dày, ung thư tuyến tiền liệt và các bệnh ung thư khác.

Cả hai loại bệnh trên, theo các nghiên cứu khoa học cho biết, đều có liên hệ mật thiết với thực phẩm nhiều chất đạm thịt và nhiều chất béo, bao gồm cả chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa, chất cholesterol mà chúng ta ăn hàng ngày.

Được biết khi chúng ta ra đời, toàn bộ hệ thống mạch máu của chúng ta sạch sẽ, máu luân lưu dễ dàng và trái tim bơm máu làm việc bình thường. Dần dà theo thời gian mạch máu chúng ta nhỏ dần lại do chất cholesterol xấu LDL tích tụ xung quanh bờ thành mạch máu, và do đó trái tim phải bơm mạnh hơn, gây áp xuất máu gia tăng, đây gọi là áp huyết cao (high blood pressure) và là yếu tố nguy hiểm chính trong các yếu tố nguy hiểm dẫn đến bệnh tim mạch.

Lượng cholesterol trong máu được cung cấp bởi hai nguồn: (1) thực phẩm do chúng ta ăn từ bên ngoài, và (2) do sự chế tạo của gan qua sự kích thích chất béo bão hòa.

Nếu chúng ta ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều cholesterol như mỡ, thịt, nội tạng của thú vật (gan, lòng, tim, cật), tôm, cua, bơ, sữa, trứng thì sẽ dễ bị cao cholesterol.

Vì gan của chúng ta chế tạo ra chất cholesterol qua sự kích thích chất béo bão hòa. Do đó, dầu thảo mộc hay chất mỡ động vật cũng làm tăng cholesterol.

Nếu gan của chúng ta tạo ra nhiều cholesterol mặc dù chúng ta ăn ít thực phẩm chứa chất cholesterol hay ít dầu, mỡ thì lượng cholesterol trong máu cũng sẽ tăng cao.

Gan tạo ra nhiều hay ít cholesterol sẽ tùy thuộc vào yếu tố di truyền (genetics). Những yếu tố khác như ít tập thể dục và mập cũng có thể làm gia tăng lượng cholesterol trong máu.

Thật ra cholesterol là một chất cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên khi lượng cholesterol lên cao, nó sẽ trở thành nguy hiểm. Chúng làm các mạch máu nhỏ hẹp lại, để cuối cùng làm tắc nghẽn các mạch máu này. Quá trình này diễn tiến âm thầm, chậm chạp qua nhiều năm tháng. Tùy theo nơi bị tắc nghẽn mà triệu chứng thay đổi khác nhau.

Khi mạch máu tim bị nghẹt người bệnh thường cảm thấy tức ngực phía bên trái. Kèm theo cơn đau là cảm giác khó thở, ra mồ hôi. Đây là dấu hiệu báo trước chúng ta sẽ bị nguy hiểm vì chứng nhồi máu cơ tim (heart attack) có thể xảy ra.

Khi mạch máu dẫn tới bộ óc, trung tâm điều khiển mọi hoạt động của con người, bị tắc nghẽn thì phần cơ thể tương ứng sẽ bị tê liệt. Thường thấy nhất là nửa thân người bỗng nhiên bị bại xuội, đồng thời không nói được. Nhiều khi bệnh xuất hiện như những cơn tê nhẹ thoáng qua ở một bên người. Đây là dấu hiệu báo động cho một tai họa có thể xẩy ra bất cứ lúc nào. Tai họa này có thể là chứng bán thân bất toại như kể trên hay là một cơn hôn mê trầm trọng có thể nguy hiểm đến tính mạng.

Hiện tại phương pháp chữa trị chứng cao cholesterol bằng cách uống thuốc, chỉ có tác dụng ngăn cản hay làm chậm lại sự tiến triển của căn bệnh. Chưa có phương cách nào hàn gắn các tổn hại trên các mạch máu này. Vì thế phòng ngừa bằng cách ăn uống đúng cách và tập luyện thể lực lẫn tinh thần thường xuyên là phương pháp hay nhất để chống lại các biến chứng nguy hiểm của bệnh cao cholesterol.

Đối với bệnh ung thư, các nhà khoa học cũng cho biết mỡ động vật như mỡ heo, mỡ bò, và bơ sữa, chứa một hàm lượng lớn chất cholesterol và chất béo bão hòa (saturated fat), có khuynh hướng thúc đẩy một số tế bào ung thư nào đó phát sinh, nhất là ung thư vú. Sự chuyển hóa thành năng lượng của chúng có tác dụng đối với kích thích tố nữ, mà kích thích tố nữ lại có tác dụng thúc đẩy sinh ra ung thư vú, ung thư thân tử cung và ung thư buồng trứng.

Các nhà khoa học ở khắp nơi trên thế giới đã mất nhiều chục năm để tìm ra nguyên nhân gây nên hai loại bệnh trên và họ kết luận rằng chỉ có một chế độ dinh dưỡng ít chất béo, nhiều ngũ cốc lứt (nguyên chất, chưa chế biến), rau đậu, trái cây tươi và các thức ăn giầu chất xơ khác có thể giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch và ung thư. Họ cũng khẳng định chế độ ăn nhiều thịt, ca,ù bơ, sữa, của người Tây Phương không thế nào không sinh ra bệnh được, bởi vì chức năng sinh lý của con người thích hợp nhất với một chế độ dinh dưỡng bằng thực phẩm từ nguồn thực vật. Báo Newsweek, trong số đầu của thập niên 1980 đã cảnh giác: "Thực đơn quá dồi dào của người Hoa Kỳ đã là nguyên nhân của nhiều chứng bệnh nghiêm trọng và sẽ còn tệ hại hơn nữa. Các nhà nghiên cứu nay đã được thấy rõ thực phẩm của họ trên bàn ăn là nguyên nhân chính của các căn bệnh tim mạch và ung thư."

Bác sĩ Neal Barnard, M.D., bác sĩ Dean Ornish, M.D., bác sĩ McDougall, M.D., và bác sĩ Mitchel Gaynor, M.D., là bốn vị bác sĩ trong số các vị bác sĩ nổi tiếng của hậu bán thế kỷ thứ 20, đã đi tiên phong trong việc phòng ngừa và trị liệu bệnh tật bằng thực phẩm rau đậu, một thứ alternative foods cho alternative medecine. Cả bốn vị bác sĩ đã xuất bản rất nhiều sách viết về cách phòng ngừa bệnh tim mạch và ung thư bằng thực phẩm rau đậu. Họ khuyên bệnh nhân nên bỏ ăn thịt cá, chỉ nên ăn rau, đậu, ngũ cốc lứt, trái cây, luyện tập thể lực và tinh thần thường xuyên.

Thực phẩm rau đậu, mà dân chúng Hoa Kỳ quen gọi là "healthy foods" mang lại cho chúng ta nhiều lợi ích về sức khỏe, có khả năng làm giảm chất cholesterol trong máu, tức giảm thiểu mức độ lâm bệnh tim mạch. Ngoài ra chúng cũng có khả năng ngăn ngừa các bệnh ung thư, bệnh tiểu đường, bệnh xốp xương cùng là các triệu chứng rối loạn tiền mãn kinh nơi phụ nữ. Các nhà khoa học thuộc các nghiên cứu học viện Hoa Kỳ NCI, NRC, và PCRM, khuyên chúng ta sáu điều: (Soạn giả tổng hợp)

1.Không ăn nhiều chất béo nói chung, và nên loại bỏ hoàn toàn chất mỡ thịt động vật, vốn saün chứa nhiều chất cholesterol và chất béo bão hòa (saturated fat).

2. Nên ăn nhiều và thường xuyên các thực phẩm rau, đậu, ngũ cốc lứt và trái cây có tiềm năng chống ung thư: Những loại rau có mầu đậm như xanh đậm và vàng hay đỏ, có chứa phytochemicals: beta carotene, carotenoids, dithiolthiones, lycopene, lutein, genistein, isoflavones; vitamin C, E, folic acid, calcium, và nhiều chất bổ dưỡng khác, như broccoli, bí rợ (kabocha), khoai lang (sweet potato, yam), cà rốt, cà chua, hột đậu nành, vân vân. Những thứ này đều có tác dụng nâng cao khả năng loại tế bào chống tế bào ung thư, chống lại sự tấn công của sự ốc xít hóa, đồng thời có tác dụng thúc đẩy nhu động của ruột, thải bỏ nhanh chất độc hại ra khỏi cơ thể. Những thức ăn khác như hành, tỏi, cần tây có chứa chất allyl sulfides cùng những thức ăn có chứa nhiều chất selenium, axit folic, và những loại có chứa nhiều chất molybdemum, như bí đỏ, rau cải trắng vân vân cũng có tác dụng chống ung thư.

3. Ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau: Trong thức ăn thiếu một thành phần nào đó lâu dài dễ gây ung thư như thiếu các loại viatmin A, vitamin B2, vitamin C, vitamin E, và chất xơ, trong thời gian dài có thể dẫn đến ung thư ruột và ung thư dạ dày. Vì vậy trong khẩu phần ăn hàng ngày cần phải làm cho cơ thể hấp thu đủ các loại chất dinh dưỡng, vitamin, chất khoáng, chất xơ, và nước đầy đủ mới có thể sống khoẻ mạnh, chống được bệnh tật, nhất là bệnh ung thư. Nên nhớ là không có bất kỳ một loại thực phẩm đơn độc nào bao hàm đầy đủ các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần đến.

4. Nên thay đổi thói quen ăn uống không hợp ly,ù như thích ăn các thức ăn quá cay, quá chua, quá nóng, quá lạnh hoặc quá cứng, ăn như vậy sẽ kích thích hệ thống ruột và niêm mạc dạ dày, dễ sinh viêm, hình thành những ổ loét, tạo cơ sở sinh bệnh ung thư. Tránh ăn nhanh, nuốt vội, làm cho nước bọt không tiết ra đầy đủ, gây trở ngại cho tiêu hoá và không phát huy được tác dụng chống ung thư của nước bọt. Tránh ăn nhiều và thường xuyên các loại thức ăn chiên, nướng, hun khói cũng như các loại dưa muối, vì những thức ăn này có thể sinh ra chất gây mầm mống ung thư.

5. Những thực phẩm khô, như bắp, đậu phộng, đậu nành, gạo v...v... để lâu bị mốc, có thể sinh ra chất corporin. Chất này chịu được nhiệt độ cao, chịu được axít, khi nấu ăn, khó có thể phá huỷ được nó. Chính nó lại là chất gây mầm mống ung thư. Cho nên phải cẩn thận, khi bị mốc, phải vo, đãi, rửa nhiều lần thật sạch và nấu bằng nồi áp suất mới có thể giết chết được các mầm mốc, phá huỷ được chất corporin.

6. Cần bỏ hẳn rượu và thuốc lá: Thực tế hút thuốc lá gây nên ung thư đã được cả thế giới công nhận. Người nghiện thuốc lá hoặc hút nhiều thuốc lá dễ bị ung thư phổi. Uống rượu có tác dụng kích thích trực tiếp rất mạnh đối với dạ dày, dễ gây viêm dạ dày. Người nghiện rượu, tỷ lệ phát sinh viêm dạ dày tới 80%. Lượng rượu nhiều vào cơ thể sẽ sinh xơ cứng gan, dễ phát triển thành ung thư gan. Đặc biệt vừa uống rượu, vừa hút thuốc là cực kỳ nguy hại đối với sức khoẻ con người.

Trong sáu điều khuyến cáo trên, có hai điều quan trọng đầu tiên đã được bác sĩ Neal D. Barnard, M.D., khai triển thành một chính sách dinh dưỡng mới "The New Four Food Group" cho người dân Hoa Kỳ vào năm 1991ø. Ông và hội đồng y khoa gồm 3.400 bác sĩ, do ông làm chủ tịch, đã khuyên chúng ta nên thiết lập một kế hoạch ăn uống cho có đầy đủ chất bổ dưỡng để bảo vệ sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật bằng cách: (1) Thay thế hoàn toàn các thực phẩm có nguồn gốc thịt động vật (animal sources) bằng các thực phẩm có nguồn gốc thực vật (plant foods). (2) Thay thế các thực phẩm tinh lọc (refined foods) và thực phẩm biến chế (processed foods) bằng thực phẩm nguyên chất chưa tinh lọc (unrefined foods). (3) Giảm các thực phẩm đóng hộp hay thay thế hẳn các thực phẩm này bằng thực phẩm tươi (fresh), đông lạnh (frozen) và khô.

Thực phẩm có nguồn gốc thịt động vật bao gồm thịt, cá, chim, tôm, cua, sò, ốc, hến và trứng bơ, cheese, sữa; chứa nhiều chất cholesterol, chất béo bão hòa, chất đạm và hầu như không có chất xơ (fiber) và chất carbohydrate. Trong khi đó thực phẩm có nguồn gốc thực vật, không những không có chất cholesterol, mà lại có rất ít chất béo bão hòa và có chứa rất nhiều chất xơ cũng như nhiều chất đường complex carbohydrate. Ngoài ra, lại còn có nhiều chất phytochemical, một loại hóa chất có tiềm năng chống ung thư.

Thực phẩm tinh lọc và biến cheá ăn ngon miệng, nhưng giảm giá trị dinh dưỡng và làm mất đi rất nhiều chất xơ. Thí dụ như các loại bột, gạo trắng, và đường cát trắng v..v... Dầu thảo mộc cũng được xem là loại thực phẩm tinh chế vì nó được biến chế từ hạt bắp ngô, đậu nành, mè, olive, và các thực vật khác. Khi lấy chất dầu người ta đã loại bỏ nhiều chất dinh dưỡng như protein, chất sinh tố vitamin, và chất xơ.

Để thực hiện điều đó, bác sĩ Neal D. Barnard đã đề ra bốn nhóm thực phẩm mới (Four New Food Groups), thay thế hoàn toàn cho thịt cá như sau:

Nhóm Ngũ Cốc Nguyên Chất (whole grains), bao gồm gạo lứt tẻ (brown rice), gạo lứt nếp (sweet brown rice), bánh mì lát làm bằng bột lúa mì nguyên chất (whole wheat), bột mì nguyên chất (whole flour), yến mạch xay (rolled oats), hạt kê (millet) và lúa mạch (barley). Những thứ này chứa nhiều chất xơ, đường complex carbohydrates, và có một số chất sinh tố vitamin B, vitamin E, chất khoáng minerals, protein và hầu như không có chất béo.

Một nghiên cứu mới nhất cho hay những phụ nữ ăn ngũ cốc nguyên chất (3 servings whole grains per day) đã giảm độ nguy cơ lâm bệnh tim mạch tới 30%. Ngũ cốc nguyên chất cũng giúp kiểm soát độ đường trong máu của những người bị bệnh tiểu đường. Nên nhớ gạo trắng không phải là loại ngũ cốc nguyên chất. Ngoài ra, đa phần thực phẩm ăn sáng cereal là loại refined grains, ngọai trừ Multi-grain Cheerios Plus và Quaker Oatmeal (cháo bột yến mạch) là loại whole grains. (Chủ yếu của nhóm này là gạo lứt, yến mạch và kiều mạch)

Nhóm Đậu (Legumes), bao gồm các loại đậu khô như đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu lentil, đậu pinto, đậu lima, đậu navy, và đậu tươi như đậu Hà Lan (snow peas), đậu ngọt (snap peas), đậu que, đậu đũa. Có nhiều loại đậu đặc biệt cho một địa phương nào đó như đậu pinto ở các quốc gia vùng Trung Nam Mỹ Châu, đậu đen ở Mexico, navy beans ở Anh Quốc và Boston. Đậu là loại thực phẩm chứa nhiều protein, chất xơ, đường carbohydrate, chất sắt và calcium. (Chủ yếu của nhóm này là đậu nành và các phó sản của đậu nành - Lời người viết)

Nhóm Rau (Vegetables), bao gồm rất nhiều loại rau, như bông cải trắng (cauliflower), bông cải xanh (broccoli), bắp cải (green cabbage), cải bắp thảo (Chinese cabbage), cải xanh (mustard green), cải ngọt (yu choy), cần Tầu (Chinese celery), xà lách xanh (green leaf), xà lách búp (lettuce), xà lách Boston (Boston lettuce), củ sắn (jicama), bí lông (moqua), bí rợ (kabocha), củ cải trắng (daikon), khoai mỳ (yucca) khoai lang (sweet potato, yam)..v..v.., nhưng nhiều bổ dưỡng nhất vẫn là broccoli. Chỉ một cup broccoli cắt nhỏ cung cấp 90% hàm lượng vitamin A dưới dạng beta carotene cần thiết hằng ngày, 200% hàm lượng viatmin C, 25% chất xơ cần thiết, và một số lượng nhỏ calcium, niacin, thiamin, và phosphorus. Một cup broccoli cung cấp 45 calories.

Nhóm Trái Cây, bao gồm nhiều loại khác nhau, đa số đều có chứa nhiều vitamin, như vitamin C, và chất khoáng. (Chủ yếu của nhóm này là cam, bưởi, táo, apricot và nho - Lời người viết)

Hạt (nuts and seeds) không được sắp vào bốn nhóm thực phẩm trên vì chúng có chứa nhiều chất béo, nên chỉ được xem là thức ăn chơi, ngoại trừ hạt flaxseed, chứa một vài chất phytochemicals có khả năng ngừa các mầm mống ung thư vú, và có tác dụng antioxidants, đồng thời nó cũng có chất béo tốt loại Omega-3 fatty acids, làm giảm cholesterol xấu LDL.

Nói tóm lại, thực phẩm rau đậu là nền tảng của sức khỏe, bởi vì chúng không có chất cholesterol, rất ít loại chất béo bão hòa, nhiều chất phytochemicals và chất xơ. Do đó chúng có khả năng làm giảm chất cholesterol trong máu, tức giảm thiểu mức độ lâm bệnh tim mạch. Ngoài ra chúng cũng có khả năng ngăn ngừa các bệnh ung thư, bệnh tiểu đường, bệnh xốp xương cùng là các triệu chứng rối loạn tiền mãn kinh nơi phụ nữ.