11.- THIỀN MẶT HỒ 

Nước tĩnh lặng chiếu. 
Nhất Hạnh. 

Hình ảnh một ngọn núi chỉ là một trong nhiều phương tiện có thể hỗ trợ cho sự tu tập của ta, và giúp cho nó được thêm sinh động và cơ bản. Những hình ảnh về cây cối, sông nước, mây trời cũng có thể rất hữu dụng. Hình ảnh ấy có thể làm nhận thức về sự tu tập của ta được thêm phần thâm sâu và rộng mở. 

Có người kinh nghiệm rằng hình ảnh về mặt hồ tĩnh lặng có một công dụng rất đặc biệt trong thiền tập. Bởi vì hồ là một khối nước mở rộng, hình ảnh ấy có quan hệ với tư thế nằm, mặc dù ta có thể thực hiện trong khi ngồi cũng được. Chúng ta biết rằng, nguyên lý của nước rất cơ bản như yếu tố đất đá, và tự tánh của nước còn mạnh mẽ hơn, vì nó có thể làm mòn đá. Ngoài ra, nước còn có một đặc tính tiếp thu rất kỳ diệu. Nó tự phân ra để tiếp nhận bất cứ một vật gì, và rồi tự hòa nhập lại. Nếu bạn lấy một cây búa đập vào núi hoặc tảng đá, dù chúng có cứng rắn đến đâu, thật ra vì sự rắn chắc ấy, đá sẽ bị mẻ hoặc vỡ ra. Nhưng nếu bạn dùng búa để đập biển hoặc hồ, cuối cùng bạn chỉ đạt được một cây búa rĩ sét. Ðức hạnh của nước biểu thị trong việc đó. 

Bạn có thể xử dụng hình ảnh của một mặt hồ để thực hành thiền tập. Hãy tưởng tượng trong tâm một mặt hồ, một vùng nước rộng nằm yên trong một chỗ trũng lớn trên mặt đất. Bạn biết rằng nước bao giờ cũng chảy xuống chỗ thấp. Nó luôn tìm nơi yên nghỉ và muốn được chứa đựng. Mặt hồ của bạn có thể cạn hoặc sâu, xanh dương hoặc xanh lá cây, vẩn đục hoặc trong veo. Những khi không có gió, mặt hồ hoàn toàn phẳng lì. Như một tấm gương nó phản ảnh cây cỏ, trời mây, đá núi, trong một giây phút ngắn ngủi, nó tàng chứa hết mọi sự vật trong đó. Những khi gió nổi lên, mặt hồ khởi sóng, từ những gợn lăn tăn đến những làn sóng nhấp nhô. Lúc ấy sự phản ảnh rõ rệt không còn nữa. Nhưng ánh nắng vẫn có thể lấp lánh và nhảy múa trên đầu những ngọn sóng, long lanh như những hạt ngọc châu. Khi đêm đến, ánh trăng lại về khiêu vũ trên mặt hồ, và nếu nước tĩnh lặng, nó sẽ phản chiếu những dáng dấp của cây cỏ trong bóng đêm. Mùa đông về, mặt hồ có thể đông cứng, nhưng bên dưới sự sống và sinh động vẫn dẫy đầy. 

Khi bạn thiết lập được một hình ảnh của mặt hồ trong tâm rồi, bạn hãy cho phép mình trở thành là một với mặt hồ ấy, khi bạn nằm xuống hoặc ở trong tư thế ngồi thiền. Bạn hãy duy trì năng lượng của mình bằng chánh niệm, bằng một sự mở rộng và bằng tình thương đối với chính mình, cũng giống như nước trong hồ được cất chứa bởi sự tiếp thu và chấp nhận của mặt đất. Bạn hãy thở với hình ảnh của mặt hồ trong tâm, cảm nhận thân của nó là thân bạn, cho phép tâm bạn được mở rộng và tiếp nhận, phản chiếu bất cứ một vật gì đến gần. Kinh nghiệm giây phút hoàn toàn tĩnh lặng ấy, khi cả hai - vật phản chiếu và mặt nước - hoàn toàn được rõ rệt, và những giây phút khi mặt hồn bị xao động, bập bềnh, vật phản ảnh và đáy sâu bị mờ khuất. Trải qua mọi biến đổi, khi bạn an trú trong thiền định, hãy đơn giản ghi nhận những trò chơi của các năng lượng khác nhau trong tâm, như là tư tưởng, cảm thọ, sự thúc đẩy và phản ứng nhất thời, chúng đến rồi đì như những ngọn sóng lăn tăn. Bạn hãy ghi nhận ảnh hưởng của chúng, như khi bạn quan sát những năng lượng khác nhau thay phiên khiêu vũ trên mặt hồ: gió, sóng, ánh sáng, bóng tối, màu sắc, mùi hương... 

Những ý nghĩ và cảm thọ của bạn có làm mặt hồ chao động không? Bạn có phiền việc ấy không? Bạn có chấp nhận những gợn sóng, những lao xao là một phần nét tự nhiên của hồ nước, của sự kiện là ta có một bề mặt không? Bạn có thể nào thấy rằng, mình không những chỉ là mặt hồ, mà còn là toàn thể khối nước nữa? Vì vậy cho nên, bạn cũng là sự tĩnh lặng bên dưới mặt nước, nó chỉ kinh nghiệm một chút chao động, cho dù mặt hồ bên trên có nhấp nhô sóng gió đến đâu. 

Cũng vậy, trong thiền tập cũng như trong cuộc sống hằng ngày, bạn nên nhớ rằng, mình không phải chỉ là một nội dung của những tư tưởng và cảm thọ, mà còn là khối chánh niệm mênh mông bất lay chuyển, nằm bên dưới bề mặt của tâm thức nữa. Trong lúc thiền quán về mặt hồ, chúng ta ngồi với ý muốn giữ hết mọi cá tính của tâm và thân trong chánh niệm và bằng sự chấp nhận. Cũng giống như hồ nước được ôm ấp, gìn giữ và cất chứa bởi mặt đất, nó phản chiếu mặt trời, ánh trăng, cây cỏ, mây trôi, bóng chim bay và được vuốt ve bởi những làn gió nhẹ, làm khơi dậy một vẻ đẹp lóng lánh, nét sinh động và tinh túy của nó. 

Vào những ngày của tháng chín hoặc tháng mười, hồ Walden là một tấm gương toàn diện của rừng núi. Không có gì lại đẹp đến thế, thanh tịnh đến thế, và lại cùng một lúc rộng lớn như thế, như là một hồ nước, ngẫu nhiên nằm trên mặt địa cầu. Trời nước. Nó không cần đến hàng rào. Quốc gia thăng trầm không làm nó ô uế. Nó là một tấm gương, không một viên đá nào có thể làm nứt vỡ được, một vẻ trong sáng không bao giờ bị mờ tối, thiên nhiên lúc nào cũng trau chuốt nó, không một cơn bảo, một bụi bặm nào có thể làm nhạt nhòa bề mặt tươi mới của nó - một tấm gương mà mọi thứ bất tịnh rơi xuống đều bị chìm lắng, phủi quét bởi chiếc chổi ánh nắng vàng chói, - là một tấm vải lau bụi - không giữ lại một hơi thở nào thở lên trên ấy, nhưng lại gởi nó bay bổng lên như mây trôi trên cao, và phản chiếu trong lòng hồ tĩnh lặng. 
Thoreau, Walden. 

Thực tập: Bạn hãy dùng hình ảnh mặt hồ để trợ giúp lúc ngồi hoặc nằm trong yên lặng, không đi đâu hết, được giữ gìn và ôm ấp trong chánh niệm. Ghi nhận những khi tâm ta suy tư, hoặc khi bị dính mắc. Ghi nhận sự tĩnh lặng bên dưới bề mặt. Hình ảnh này có nhắc nhở bạn một phương cách nào mới để ứng xử trong những tình cảnh rối loạn không? 

12.- THIỀN HÀNH 

Từng bước gió mát dậy, 
Từng bước nở hoa sen. 
Nhất Hạnh. 

Tôi biết nhiều người có lúc cảm thấy khó ngồi thiền, nhưng họ lại đạt được một tâm định rất sâu khi đi thiền hành, dù cho bạn là ai, bạn không thể nào ngồi mãi được. Và có người nhận thấy rằng họ không thể nào ngồi yên giữ chánh niệm, khi trong tâm có một sự đau đớn, bồn chồn và giận dữ lớn. Nhưng họ lại có thể đi thiền hành với những cảm thọ ấy. 

Trong truyền thống tu tập ở các thiện viện, thời gian ngồi thiền và đi thiền hành được xen kẻ nhau. Ngồi hay đi gì cũng đều chung một phương pháp thực tập. Ðiều quan trọng là ta phải biết cách giữ gìn tâm ý của mình. 

Khi đi thiền hành, ta chú ý chính tiến trình đi của mình. Bạn có thể tập trung vào mỗi bước chân một cách trọn vẹn; hoặc bạn có chia nó ra thành từng động tác như: nhấc, bước, đạp; hoặc là chú ý đến sự chuyển động của toàn thân. Bạn cũng có thể dùng chánh niệm về hơi thở để đi kèm theo với mỗi bước chân của mình. 

Khi đi thiền hành, bạn không có một nơi nào để đến cả. Thường thì ta đi tới lui trên cùng một con đường nhỏ, hoặc đi theo một vòng tròn trong thiền đường. Thật vậy, khi ta không có một nơi nào để đến, ta sẽ dễ dàng có mặt ở hiện tại hơn. Bạn nghĩ xem, ta mong mỏi một nơi nào khác trên con đường làm gì, khi nó chỉ tới lui có vậy thôi! Vấn đề thử thách ở đây là bạn có thể thật sự có mặt với bước chân này không, với hơi thở này không? 

Bạn có thể thực tập đi thiền hành thật chậm hay nhanh cũng được. Những bước chân nhanh chậm tùy thuộc vào vận tốc của bạn. Sự thực tập ở đây là làm sao ta có thể tiếp nhận mỗi bước chân và có mặt trọn vẹn với nó. Việc ấy có nghĩa là ta phải cảm nhận được cảm giác của mình - nơi bàn chân, nơi toàn thân, nơi dáng đi, điệu bộ của ta, trong mỗi giây phút và trong trường hợp này, trong mỗi bước chân. Bạn nên nhớ rằng khi ta theo dõi những bước chân, là ta đang nhìn bằng tâm, chứ không phải là nhìn xuống đôi chân của mình. 

Cũng giống như trong khi ngồi thiền, sẽ có việc này, việc kia khởi lên để kéo sự chú ý của ta ra khỏi sự quan sát đơn thuần về những bước chân của mình. Và ta cũng sẽ đối xử với những tư tưởng, cảm thọ, sự thúc đẩy, ký ức và mong đợi, khởi lên trong khi đi thiền hành, giống y như khi ta đang ngồi thiền vậy. Vì thiền hành là sự di động của tĩnh lặng, là dòng chánh niệm đang lưu chuyển. 

Hay nhất là khi thực tập thiền hành, bạn nên chọn một nơi mà mình không phải thu hút sự chú ý của mọi người chung quanh nhiều quá, nhất là nếu bạn đi thật chậm. Những nơi thích hợp là trong phòng thiền của bạn, ngoài đồng cỏ, trên một con đường mòn trong rừng, hay ở bờ biển vắng cũng tốt. Khi bạn đẩy xe trong một siêu thị, bạn cũng có thể thực tập thiền hành, lúc ấy bạn đi chậm bao nhiêu cũng được. 

Và ngoài những lúc thực tập thiền hành nghiêm túc, bạn cũng có thể thực hành thoải mái nữa. Những lúc này không đòi hỏi bạn phải đi tới lui trên cùng một con đường, hoặc đi quanh theo một vòng tròn, nhưng là bước đi bình thường và tự nhiên. Bạn có thể đi trong chánh niệm trên hè phố, trong hành lang ở sở làm, đi dạo với người bạn, với một em bé. Bạn chỉ cần tự nhắc nhở rằng ta đang có mặt nơi thân của mình. Bạn tập cho mình có mặt trong giờ phút này, tiếp nhận mỗi bước chân khi nó khởi lên, chấp nhận mỗi giây phút khi nó đến. Những khi cảm thấy mình hơi vội vã hoặc trở nên thiếu kiên nhẫn, bạn đi chậm lại một chút. Việc ấy có thể giúp bạn bớt vội vàng, và nhắc nhở rằng hiện tại ta đang ở đây, khi nào ta đến một nơi nào khác thì ta sẽ có mặt ở đó. Nếu bạn bỏ lỡ nơi này, thì rất có thể bạn sẽ bỏ lỡ luôn nơi kia. Nếu nơi đây tâm bạn không được an ổn, thì khi bạn đã đến nơi kia rồi, lý do gì mà tâm bạn sẽ lại được an ổn. 

Thực tập: Hãy có chánh niệm về động tác đi bộ của mình, ở bất cứ một nơi nào. Bước chậm rãi lại một chút. Giữ ý thức nơi thân và trong giờ phút hiện tại. Biết ơn sự kiện là mình vẫn còn có thể đi được, trong khi nhiều người khác không có khả năng đó. Ý thức được rằng đó là một phép lạ và trong giây phút này đừng xem thường những cử động mầu nhiệm ấy của thân ta. Biết rằng, bạn đang đứng thẳng trên mặt của Mẹ đất. Bước đi trong tự tin và với nhân phảm, như người Navaho thường nói "bước đi trong cái hay vẻ đẹp" ở bất cứ nơi nào. 

Bạn cũng nên tập đi kinh hành nghiêm trang. Trước hoặc sau giờ ngồi thiền, bạn nên đi kinh hành. Duy trì một dòng chánh niệm liên tục giữa giờ ngồi thiền và lúc đi kinh hành. Nửa giờ hoặc mười phút cũng tốt. Bạn nên nhớ rằng, chúng ta không quan tâm đến thời giờ của đồng hồ. Nhưng bạn sẽ có thể học hỏi nhiều hơn, hiểu về thiền hành sâu sắc hơn, nếu bạn tự thách thức mình đừng ngừng lại khi vừa có một vài ý nghĩ đầu tiên muốn thôi! 

13.- THIỀN TẬP ÐỨNG 

Ta có thể học bài thiền tập đứng hay nhất là từ những cây cối chung quanh ta. Bạn hãy đứng gần một thân cây, hay tốt hơn nữa, trong tư thế một thân cây và nhìn chăm chú về một hướng nào đó. Cảm giác chân mình mọc rễ đâm sâu trong lòng đất. Cảm giác thân ta đong đưa nhẹ nhàng, vì nó lúc nào cũng như vậy, như cây trong gió mát. Ðứng yên một chỗ, tiếp xúc với hơi thở, uống vào những gì trước mặt ta, hoặc nhắm mắt lại và cảm nhận môi trường chung quanh mình. Cảm giác một thân cây nào gần với bạn nhất. Lắng nghe nó, cảm nhận sự hiện hữu của nó, tiếp xúc với nó bằng tâm và thân của ta. 

Bạn hãy xử dụng hơi thở để giúp mình có mặt với giây phút này... cảm giác thân ta đang đứng yên, thở, sống, trong mỗi giây phút. 

Khi thân và tâm ta bắt đầu báo hiệu có lẽ đã đến lúc nên bước đi, bạn hãy ở với tư thế đứng ấy thêm một chút nữa. Bạn nên nhớ, những cội cây có thể đứng yên nhiều năm, và đôi khi nếu may mắn, là nhiều đời. Thử xem ta có thể tiếp nhận được bài học về sự tĩnh lặng và về cách biết tiếp xúc từ chúng. Những thân cây lúc nào cũng xúc chạm với đất bằng thân và rễ, với không khí bằng thân và cành, với nắng và gió bằng những chiếc lá xanh. Mọi yếu tố của một thân cây đứng vững vàng đều biểu hiện được một sự tiếp xúc với môi trường chung quanh. Bạn hãy tự kinh nghiệm lấy bài tập đứng như một thân cây này, dù chỉ trong một thời gian ngắn. Cảm nhận sự tiếp xúc với không khí trên da ta, cảm giác của đôi bàn chân chạm trên mặt đất, âm thanh của thế giới chung quanh, vũ điệu của ánh sáng, của màu sắc và bóng dáng, vũ điệu của tâm ta. 

Thực tập: Bạn hãy tập đứng như vậy ở bất cứ một nơi nào,trong rừng, trên núi, bên bờ sông, trong phòng khách, hoặc khi đứng chờ xe buýt. Khi chỉ có một mình, bạn có thể mở vươn cánh tay ra trong nhiều vị thế khác nhau, như là cành và lá, rộng rãi, cởi mở, tiếp nhận và kiên nhẫn. 

14.- THIỀN TẬP NẰM 

Nằm xuống cũng là một phương pháp thiền tập rất hay, nếu bạn có thể giữ cho mình đừng bị rơi vào giấc ngủ. Và nếu bạn có ngủ đi chăng nữa, giấc ngủ của bạn sẽ yên nghỉ hơn. Bạn cũng có thể thức dậy theo cùng một lối đó, mang ánh sáng chánh niệm chiếu soi vào những giây phút đầu tiên, khi ta vừa tỉnh giấc. 

Trong tư thế nằm, bạn có thể buông thư toàn thân dễ dàng hơn ở bất cứ một tư thế nào khác. Hãy để cho thân bạn chìm lún xuống mặt giường, nệm, sàn nhà, hoặc mặt đất, cho đến khi những bắp thịt thôi không còn một cố gắng nhỏ nào để giữ thân bạn lại với nhau. Ðây là một trạng thái buông thư rất thâm sâu, ở lãnh vực của các bắp thịt và những tế bào thần kinh vận động (motor neuron) kiểm soát chúng. Và tâm bạn cũng sẽ lập tức trở nên tĩnh lặng theo, nếu bạn cho phép nó được mở rộng ra và tỉnh thức. 

Xử dụng thân để làm đối tượng quán chiếu trong thiền nằm là một đặc ân lớn. Bạn có thể bắt đầu bằng cách cảm giác toàn thân, từ đầu cho đến chân, thở và tỏa phát ra hơi ấm, ôm phủ lấy con người của mình. Trong khi toàn thân ta thở, toàn thân ta sống. Và khi ta có chánh niệm về thân, ta sẽ thu hồi lại chủ quyền của mình đối với cơ thể, như là một cứ điểm chánh và sức sống của ta. Bạn hãy tự nhắc nhở rằng "ta", bất cứ ta là ai, không phải chỉ là một nhân vật nào ở trong đầu mình. 

Bạn cũng có thể tập trung vào những vùng khác nhau trên thân theo một đường lối tự do hoặc theo một thứ tự có hệ thống, trong khi thực tập thiền nằm. Trong bệnh viện, chúng tôi giới thiệu thiền nằm đền các bệnh nhân qua phương pháp quán chiếu cơ thể (body scan) trong vòng bốn mươi lăm phút. Không phải ai cũng có thể ngồi thiền bốn mươi lăm phút ngay được, nhưng bất cứ ai cũng có thể thực hành phương pháp quán chiếu cơ thể được. Bạn chỉ cần nằm yên đó và cảm giác những phần khác nhau trong thân, và buông thư chúng. Phương pháp quán chiếu cơ thể theo một thứ tự, có nghĩa là chúng ta đi qua những phần trên thân theo một trật tự rõ rệt. Nhưng không có một phương cách nào là duy nhất. Bạn có thể bắt đầu quán từ đầu đến chân, hoặc từ chân đến đầu, hoặc từ bên này sang bên kia, thế nào cũng được. 

Một phương cách thực hành là bạn có thể tưởng tượng hơi thở của mình ra vào từ những phần khác nhau trong thân, như là bạn có thể thở vào từ những ngón chân, đầu gối, hoặc bàn tay của ta, và thở ra từ những nơi ấy. Khi nằm bạn cảm thấy sẵn sàng, trong hơi thở bạn có thể buông thả vùng thân ấy, cho phép nó tan biến trong tâm tưởng của mình và bạn rơi vào một sự tĩnh lặng với ý thức rộng mở. Tiếp đó, bạn có thể bước sang một vùng kế tiếp trên thân và bắt đầu tiếp xúc với nó bằng một hơi thở vào. Nếu được, càng nhiều càng tốt, bạn hãy để cho mọi hơi thở ra vào đều bằng mũi. 

Nhưng dù vậy, bạn không nhất thiết cần phải thực hành phương pháp quán chiếu cơ thể theo một thứ tự nào hết. Bạn có thể chú tâm vào bất cứ một vùng đặc biệt nào trên thân theo ý muốn, hoặc là khi chúng trở nên nổi bậc trong ý thức ta, có thể vì đau đớn hoặc có một vấn đề gì đó. Khi ta tiếp xúc với chúng bằng một sự cởi mở, chú tâm và chấp nhận, nó sẽ có một tác dụng chữa trị rất lớn. Nhất là nếu ta biết thực hành đều đặn, nó sẽ đem lại một sự dinh dưỡng sâu sắc cho những tế bào, những mô cơ, cũng như cho toàn thể thân tâm ta. 

Thiền nằm cũng là một phương pháp rất tốt để giúp ta tiếp xúc được với phần cơ thể cảm xúc của mình. Chúng ta có một trái tim tâm lý cũng như một trái tim vật lý. Khi chúng ta tập trung nơi vùng trung tâm của con tim, ta nên chú ý đến những cảm giác như là thắt chặt, nặng nề nơi ngực, và chú ý đến những cảm xúc như buồn rầu, cô đơn, thất vọng, tự ti, hoặc giận dữ, chúng có thể nằm bên dưới những cảm giác vật lý của thân. Chúng ta thường nói đến một con tim rạn vỡ, nặng nề hoặc chai đá, vì trong văn hóa của ta, con tim được xem như là trung tâm điểm của cảm xúc. Con tim cũng còn là một khơi điểm của tình yêu, của hạnh phúc và lòng từ ái, những cảm xúc ấy cũng cần được ta chú ý và tôn trọng như bất cứ một cảm xúc nào khác. 

Có một số phương pháp thiền quán, như là quán tâm từ, đặc biệt hướng về sự nuôi dưỡng một trạng thái cảm thọ đặc biệt trong tâm, để mở rộng và phát triển con tim huyền thoại ấy. Những đức tính như chấp nhận, tha thứ, từ bi, rộng lượng và đức tin sẽ được tăng trưởng và củng cố, bằng cách ta tập trung và khơi dậy những cảm xúc ấy như một đề mục chính của thiền tập. Nhưng những cảm xúc ấy cũng có thể được phát triển bằng sự nhận diện của ta, mỗi khi chúng phát khởi lên tự nhiên trong giờ thiền tập, và bằng sự tiếp xúc với chúng trong chánh niệm. 

Và những vùng khác trong cơ thể ta cũng mang những ý nghĩa đặc biệt, chúng có thể được quán chiếu trong khi thiền tập, trong tư thế nằm hoặc bất cứ ở một tư thế nào khác. Vùng đan điền có một tính chất tỏa sáng như mặt trời, có thể giúp ta tiếp xúc được với cảm giác yên ổn, vững vàng và sức sống, vì nó nằm ngay trung tâm trọng lực của thân. 

Vùng cổ họng phát âm lên được cảm xúc của ta, và nó có thể bị co thắt lại hoặc được mở rộng ra. Cảm xúc của ta đôi khi có thể bị "nghẹn lời", mặc dù con tim đang rộng mở. Khi chúng ta có chánh niệm về vùng cổ họng của mình, ta có thể tiếp xúc được sâu xa hơn với lời nói và tính chất âm điệu của nó - như tốc độ, âm hưởng, cường độ, nặng nề hoặc nhẹ nhàng, ảnh hưởng đến người khác ra sao - cũng như nội dung của nó. 

Mỗi vùng trên cơ thể vật lý của ta đều có một cùng cơ thể cảm xúc tương tợ liên kết với nó. Chúng có một ý nghĩa rất sâu xa và thường thường là hoàn toàn nằm dưới bình diện ý thức của mình. Muốn được tiếp xúc phát triển, chúng ta cần phải liên tục khơi động, lắng nghe và học hỏi từ cơ thể cảm xúc này. Và phương pháp thiền nằm có thể giúp ích ta rất nhiều trong công việc ấy. 

Trong cuộc sống, chúng ta nằm xuống không biết bao nhiêu lần, vì thế phương pháp thiền nằm có thể mở cho ta một cánh cổng bước vào một thế giới mới của tâm thức. Trước khi ngủ, khì vừa thức dậy, trong lúc nghỉ ngơi hoặc nằm chơi, thiền nằm có thể giúp ta thực tập chánh niệm, mang hơi thở và thân ta lại với nhau thành một trong mỗi giây phút, làm tràn ngập thân ta với ý thức và sự chấp nhận, biết lắng nghe, tăng trưởng và buông thư. 

Thực tập: Trong khi nằm, bạn hãy chú ý đến hơi thở của mình. Cảm giác được nó đang di chuyển trong toàn thân. Ở với hơi thở tại những phần khác nhau trên cơ thể như bàn chân, cánh chân, đùi, bụng, ngực, lưng, vai, cánh tay, cổ, đầu, mặt, đỉnh đầu... Lắng nghe thật cẩn thận. Cho phép bạn cảm nhận bất cứ việc gì đang có mặt. Theo dõi những cảm giác trong cơ thể đang biến động và thay đổi. Theo dõi cảm xúc của mình về những sự biến động và thay đổi ấy. 

Bạn hãy thử thiền vào những lúc mình tự ý nằm xuống, chứ không phải chỉ khi đi ngủ. Thực tập trong khi nằm trên sàn nhà, vào những thời gian khác nhau. Thỉnh thoảng bạn thử thực tập trên những cánh đồng, ngoài bãi cỏ, dưới gốc cây... 

Hãy đặc biệt chú ý đến thân của mình khi bạn sắp rơi vào giấc ngủ và khi vừa mới thức dậy. Dù chỉ trong một vài phút thôi, bạn hãy vươn thẳng người, nằm trên lưng nếu có thể, và cảm giác toàn thân mình đang thở. Chú ý đặc biệt đến những phần nào đang có vấn đề trên thân bạn, và xử dụng hơi thở để mời chúng trở về hòa hợp và toàn vẹn với những bộ phận khác trên cơ thể. Luôn nhớ đến cái cơ thể cảm xúc của ta. Tôn trọng những trực giác của mình. 

15.- NẰM XUỐNG SÀN NHÀ MỖI NGÀY ÍT NHẤT MỘT LẦN 

Mỗi khi nằm xuống sàn nhà, tôi thường có một cảm giác đặc biệt như là thời gian tự nhiên dừng lại. Bạn có thể thực tập thiền nằm theo phương pháp quán chiếu cơ thể hoặc tập Hatha Yoga (bộ môn Yoga thể dục) trong chánh niệm. Chỉ cần nằm xuống trong một căn phòng, cũng có thể giúp tâm ta trở nên được trong sáng. Có lẽ vì tư thế nằm xuống sàn nhà quá xa lạ đối với chúng ta, nên nó phá vỡ những tập quán tâm thần khuôn mẫu của mình, và cho phép ta được bước vào giây phút hiện tại này qua cánh cửa thân mới vừa rộng mở. 

Trong môn Hatha Yoga, chúng ta được dạy phải tập có mặt trọn vẹn với thân của mình, phải ý thức được cảm giác, tư tưởng, và cảm thọ khác nhau khởi lên trong khi ta cử động, co giãn, hít thở, đứng yên trong một tư thế, hoặc đưa nhấc tay, chân và toàn thân. Người ta nói rằng tổng cộng có đến tám mươi ngàn tư thế Yoga căn bản khác nhau. Ta không bao giờ lo nghĩ đến chuyện hết còn những động tác để tập. Nhưng tôi kinh nghiệm rằng, tôi chỉ cần tập đi tập lại một số bài căn bản, độ chừng hai mươi tư thế khác nhau, sau một thời gian chừng vài năm, những động tác này mỗi lúc càng giúp tôi tiếp xúc được thâm sâu hơn với thân tôi và sự tĩnh lặng. 

Phương pháp Yoga này hòa nhập sự di động và tĩnh lặng vào nhau. Ðây là một phương pháp thực tập có tác dụng nuôi dưỡng rất lớn. Cũng như mọi sự tu tập chánh niệm khác, ta không phải cố gắng đi về đâu cả. Nhưng bạn có một chủ đích là mang cơ thể mình tới giới hạn cuối cùng của nó, trong giây phút này. Bạn thám hiểm những vùng nào trong thân có những cảm giác khó chịu cao độ nối liền với những động tác co giãn, đưa nhấc hoặc giữ thăng bằng, qua những vị thế khác thường của tay chân, đầu và thân. Và bạn đứng yên trong tư thế đó, trong một thời gian lâu hơn, trong khi ấy bạn chỉ cần thở và cảm giác thân mình. Bạn không cần phải vượt qua một giới hạn nào hết. Bạn không tranh tài với bất cứ một ai, và cũng không cần có mục đích cải tiến thân mình. Bạn cũng không cần phê phán cái hay dỡ của thân. Bạn chỉ cần an trú trong tĩnh lặng, trong phạm trù của mọi kinh nghiệm, nơi đó có những sự căng thẳng và khó chịu (thường thì chúng vô hại, nếu bạn đừng bắt cơ thể đi quá giới hạn của nó), và bạn sẽ cảm nhận được một sự bừng nở của giây phút hiện tại trong thân. 

Ðối với một hành giả kiên trì, họ sẽ không tránh khỏi nhận thấy rằng, cơ thể họ thích sự luyện tập đều đặn này và nó đang có một sự chuyển hóa. Sự thực tập này bao giờ cũng vừa có một tính chất "đang tiến triển", và cùng một lúc nó cũng "chỉ là như vầy" thôi! Thật ra, ta không cần phải cố gắng gì hết, chúng ta chỉ làm những gì mình cần làm để có thể tiếp xúc được với tất cả, và tự sắp xếp cho mình được ngay ngắn cùng với sự co giãn của thân, tâm, sàn nhà và thế giới chung quanh. 

Thực tập: Mỗi ngày bạn nên nằm xuống sàn nhà và co giãn thân cũng như tâm trong chánh niệm. Dù chỉ ba hoặc bốn phút cũng được. Có mặt với hơi thở của mình, lắng nghe cơ thể mình đang muốn nói gì. Tự nhắc nhở rằng, cơ thể này là của ta trong ngày hôm nay. Bạn có thật sự tiếp xúc được với nó không? 

16.- KHÔNG THỰC TẬP CŨNG LÀ THỰC TẬP 

Ðôi lúc tôi cũng muốn nói rằng, khi ta không thực hành Yoga, nó cũng có một hiệu quả y như khi ta thực hành Yoga vậy. Nhưng tôi hy vọng bạn sẽ không hiểu lầm và nghĩ tôi nói rằng, thực hành hay không thực hành gì cũng vậy. Tôi chỉ muốn nói là mỗi khi bạn bỏ dở sự thực tập trong một thời gian, và bắt đầu thực hành trở lại, bạn sẽ cảm thấy sự khó khăn của nó. Vì vậy, đôi khi ta học rất nhiều qua sự trở lại thức tập, hơn là khi ta cứ tiếp tục làm thường xuyên. 

Lẽ dĩ nhiên, việc ấy chỉ đúng nếu bạn có thể nhận thấy những vấn đề như cơ thể ta đã trở nên cứng ngắc như thế nào như thế nào, tập một tư thế khó khăn ra sao, tâm ta trở nên bất an và đã không còn chịu ở với hơi thở như thế nào. Thật ra những việc ấy không khó gì mà không nhận thấy được, nhất là khi ta đang nằm trên sàn nhà, hai tay ôm chặt đầu gối, trong khi đầu nhấc lên cố chạm vào chúng. Nhưng trong đời sống hàng ngày, ta rất dễ bị thiếu ý thức về những khó khăn ấy. Yoga và sự sống là hai hình tướng khác nhau của cùng một việc. Vì vậy, bị lạc trong quên lãng và thất niệm đôi khi lại có thể dạy ta rất nhiều, hơn cả những khi ta lúc nào cũng giữ được chánh niệm. May mắn thay, đa số chúng ta không phải lo gì chuyện ấy, vì khuynh hướng thất niệm của ta bao giờ cũng mạnh mẽ vô cùng. Bạn nên nhớ rằng, chính ở chỗ ta biết tiếp xúc trở lại với chánh niệm mà trí tuệ phát sinh. 

Thực tập: Hãy ghi nhận sự khác biệt của cảm giác và cách đối phó với những khó khăn của ta, trong thời gian ta chuyên cần tu tập và trong thời gian ta dễ duôi, lơ là. Thử xem, nếu bạn có thể thấy được những hậu quả của các hành động thất niệm và vô ý thức, nhất là khi chúng phát sinh từ sự căng thẳng do công việc và đời sống hàng ngày. Bạn sống với thân mình ra sao, trong thời gian có thực tập và không thực tập? Thái độ vô hành của bạn như thế nào, bạn có nhớ gì về chúng không? Thiếu sự thực tập đều đặn đã ảnh hưởng gì đến khái niệm của bạn về thời gian cũng như về sự mong đạt kết quả? Nó ảnh hưởng đến những mối quan hệ của bạn như thế nào? Những thói quen vô ý thức của bạn, chúng từ đâu đến? Cái gì khơi động chúng? Bạn có khả năng giữ chánh niệm khi chúng khống chế bạn không, cho dù sự tu tập của bạn trong tuần này có mạnh hay yếu? Bạn có nhận thấy rằng, không tu tập là một hình thức tu tập đầy gian khổ không? 

17.- THIỀN QUÁN VỀ TÂM TỪ 

Không ai có thể hoàn toàn là một ốc đảo; 
Mỗi người là một phần của lục địa, 
của một cái chánh. 
Nếu một viên đất nhỏ li ti 
có thể bị biển cuốn trôi đi. 
Thì tất cả lục địa Âu Châu cũng sẽ bị thiếu sút, 
cũng như những bãi cát ở ven biển. 
Và những thuộc địa của bạn, 
của tôi cũng như thế; 
Bất cứ một cái chết nào 
cũng làm cho tôi mất mát, 
Vì tôi là một phần của loài người. 
Thế cho nên, 
đừng bao giờ bạn thắc mắc 
là chuông gọi hồn ai; 
Vì nó gọi linh hồn của chính bạn. 
John Donne, Meditation XVII 

Ta rung động trước những nỗi khổ đau của kẻ khác, vì giữa tất cả chúng ta đều có một sự quan hệ. Chúng ta là hoàn toàn mà cũng vừa là một phần tử của một cái hoàn toàn khác to lớn hơn. Và nhờ vậy, ta có thể thay đổi được thế giới này bằng cách thay đổi chính mình. Nếu tôi trở thành một trung tâm điểm của tình thương và từ ái, tuy nhỏ nhoi nhưng rất đáng kể, thì trong giây phút này thế giới lại có thêm một hạt giống mới của tình thương và từ ái, mà nó đã không có trong vài giây trước đó. Sự kiện ấy có lợi ích cho tôi và cũng lợi ích cho người khác. 

Có lẽ bạn cũng nhận thấy rằng, không phải lúc nào chúng ta cũng là một trung tâm điểm của tình thương, ngay cả đối với chính mình. Sự thật, trong xã hội nhất là ở Tây phương, chúng ta đang có một cơn dịch của chứng bệnh tự ti mặc cảm, lúc nào cũng cho mình là thấp hèn và thua sút. Trong một buổi đối thoại với đức Ðạt Lai Lạt Ma, ở một khóa họp được tổ chức tại Dharamsala năm 1990, ngài lộ vẻ khó hiểu khi có một nhà tâm lý học Tây phương nói về vấn đề tự ti. Từ ngữ ấy phải được thông dịch sang tiếng Tây Tạng đôi ba lần, mặc dù ngài rất giỏi tiếng Anh. Ðức Ðạt Lai Lạt Ma không thể nào hiểu được ý niệm về tự ti. Và lúc hiểu được rồi, gương mặt ngài lộ một vẻ buồn rõ rệt, khi nghe nói có rất nhiều người Hoa Kỳ mang một mặc cảm thấp hèn và sút kém. 

Cảm xúc ấy hầu như không hề nghe nới tới ở những người Tây Tạng. Họ có đủ hết những khó khăn nghiêm trọng về các vấn đề tỵ nạn và bị đàn áp của một quốc gia thuộc thế giới thứ ba, nhưng trong đó không hề có mặc cảm tự ti. Nhưng mấy ai biết được việc gì sẽ xảy ra cho các thế hệ tương lai, khi họ được tiếp xúc với cái mà chúng ta gọi là "thế giới tiến bộ". Có lẽ những người Tây phương đã quá tiến bộ về phương diện bên ngoài, nhưng bên trong của họ lại rất chậm tiến. Có thể chúng ta, những xã hội giàu có, lại đang sống trong sự nghèo túng. 

Nhưng bạn có thể hành động để cứu gỡ tình trạng nghèo khó này bằng phương pháp thiền quán về tâm từ. Cũng như thường lệ, nơi bắt đầu phải là ở chính ta. Bạn hãy mời gọi lòng từ ái,tính chấp nhận và thương yêu khơi hiện trong trái tim mình. Biết không, bạn sẽ phải thực hành việc ấy thật nhiều lần, nó cũng giống như khi ngồi thiền, bạn phải tiếp tục đem tâm mình trở về với hơi thở. Tâm ta không dễ gì chịu tuân phục, vì đôi khi những vết thương trong lòng rất sâu đậm. Nhưng bạn hãy cứ thử, như là một thí nghiệm trong khi thiền tập, một lúc nào đó hãy ôm mình trong chánh niệm và sự chấp nhận, cũng như bà mẹ ôm ấp một đứa con đang khóc, bằng một tình thương không bờ bến và vô điều kiện. Bạn có thể nào nuôi dưỡng sự tha thứ cho chính mình không, nếu không thể là cho kẻ khác? Bạn có thể nào cho phép mình được hạnh phúc trong giây phút hiện tại này không? Bạn đang cảm thấy an vui, sự kiện ấy có làm bạn khó chịu không? Nền tảng của hạnh phúc có hiện diện trong giờ phút này không? 

Phương pháp quán tâm từ có thể được thực hành như sau, nhưng bạn nên nhớ đừng bao giờ lầm lẫn chữ nghĩa với hành động. 

Bắt đầu bằng cách ngồi cho yên ổn trong thân và trong hơi thở. Kế tiếp,từ nơi com tim hoặc nơi bụng, mời gọi cảm xúc hoặc hình ảnh từ ái và thương yêu tỏa chiếu ra, cho đến khi nào nó tràn ngập con người của bạn. Cho phép bạn được ôm ấp bởi chánh niệm của chính mình. Bạn cũng xứng đáng được yêu thương và cưng chìu như bất cứ một đứa bé nào khác. Hãy để cho ý thức của bạn biểu lộ được cả hai năng lượng, lòng nhân từ của cha và lòng nhân từ của mẹ. Trong giây phút này, bạn hãy ghi nhận và tôn trọng con người của chính mình và ban cho ta một tình thương mà có lẽ ta đã thiếu khi còn thơ. Hãy để cho ta được phơi ấm trong năng lượng của tâm từ, hít nó vào và thở nó ra, như là có một sợi dây của sự sống, tuy bị hư hao lâu năm nhưng cuối cùng mang lại được cho ta một sự dinh dưỡng mà ta hằng thiếu thốn. 

Mời gọi cảm giác an lạc và chấp nhận đến khi có mặt trong bạn. Có người cảm thấy rất hữu ích khi thỉnh thoảng tự niệm thầm những lời như: "Cầu mong cho tôi không lo âu, không oán hận. Cầu mong cho tôi không phiền não. Cầu mong cho tôi được khỏe mạnh và an tịnh". Nhưng bạn nên nhớ rằng, những lời ấy chỉ để khơi động tâm từ trong ta. Chúng là một cái giếng mong ước của ta - là những ý định muốn giải thoát ngay bây giơ, ít nhất là trong giây phút này, ra khỏi những khổ đau do ta tự tạo lấy, hoặc đã huân tập vì sợ hãi và thất niệm. 

Một khi bạn trở thành là một hiện thân của tình thương và ánh sáng từ ái tỏa chiếu suốt con người bạn, khi bạn có thể tự ôm ấp mình bằng lòng từ bi và sự chấp nhận, chừng ấy bạn có thể an trú ở nơi này mãi mãi, uống nguồn nước ngọt, tắm trong dòng suối mát, tự làm tươi mới thêm, tự nuôi dưỡng và vui sống hơn. Nó có thể là một phương pháp tu tập có tác dụng chữa thương rất lớn cho thân và tâm ta. 

Và bạn cũng có thể tiến thêm một bước nữa xa hơn. Sau khi đã thiết lập một trung tâm tươi mát trong ta, bạn có thể để cho sự thương yêu, từ ái đó tỏa chiếu ra bên ngoài và hướng nó về bất cứ một nơi nào bạn muốn. Trước hết, bạn có thể hướng nó đến những người ruột thịt trong gia đình. Nếu bạn có con, hãy giữ hình ảnh của chúng trong tâm, cầu chúc cho chúng luôn được may mắn, không bao giờ gặp những khổ đau không cần thiết, sẽ tìm được con đường đi của chúng trong cuộc đời, rằng chúng sẽ kinh nghiệm được tình thương và sự chấp nhận trong cuộc sống. Rồi kế đó, thực tập hướng tâm từ đến vợ hay chồng, anh em và những người thân thích. 

Bạn cũng có thể hướng tâm từ đến cha mẹ mình, dù các người đã mất hay còn sống, cầu chúc cho họ được may mắn, cầu chúc cho họ không cảm thấy cô đơn hoặc đau đớn, kính trọng họ. Nếu có thể và bạn cảm thấy nó lành mạnh và khai phóng, bạn hãy tìm một chỗ trong tim mình để tha thứ cho bậc cha mẹ, về những nỗi sợ hãi và khổ đau mà họ đã gây nên vì vô ý thức, vì những giới hạn của họ. 

Và chúng ta cũng không cần phải dừng lại ở đây. Bạn có thể phóng tiếp tâm từ đấn bất cứ một ai, đến những người mình biết và cả những người không quen biết. Nó có thể hữu ích cho những người ấy, nhưng chắc chắc là sẽ hũu ích cho ta, vì nó giúp ta trau luyện và mở rộng con người cảm xúc của mình. Sự mở rộng ấy mỗi lúc sẽ được già dặn hơn, khi ta có thể hướng tâm từ đến những người đang có khó khăn, đến những người đang có nhiều oan trái, và cả những ai đã đe dọa hoặc làm khổ mình. Bạn cũng có thể tập hướng tâm từ đến một nhóm người - như là những ai đang bị đàn áp, đang chịu khổ đau, cuộc sống đang bị kẹt giữa chiến tranh, bạo động hay căm thù. Bạn biết rằng, những người ấy không khác gì với mình, họ cũng có nhiều người thân yêu, cũng có hy vọng, cũng có một nhu cầu muốn được chở che, no ấm và tự do. Và bạn cũng có thể mở rộng tâm từ của mình ra để phủ trùm luôn cả trái đất này, đến sự huy hoàng cũng như nỗi đau thầm lặng của nó, trong dòng suối, con sông, không khí, đại dương, rừng núi, cây cỏ, thú vật, của chung hoặc riêng. 

Thật ra phương pháp quán tâm từ, cũng giống như sự sống này, nó không có một giới hạn tự nhiên nào hết. Vì đó là sự khai triển không ngừng của một ý thức về sự tương duyên và liên hệ của vạn vật với nhau. Và nó cũng là hiện thân của chính nó. Khi bạn có thể thương yêu một chiếc lá, một đóa hoa, một con chó, một nơi chốn, một người nào đó hoặc chính bạn, trong một giây lát, bạn sẽ tìm thấy được hết tất cả mọi người, mọi nơi chốn, mọi khổ đau, mọi hòa hợp trong chính giây phút ấy. Phương pháp tu tập của ta không phải là để cố gắng thay đổi một cái gì hoặc đạt đến một mục tiêu nào, mặc dù bề ngoài có vẻ như vậy. Thật ra chuyện ta làm là vén mở cho thấy những gì luôn luôn có mặt. Tình thương và lòng từ ái lúc nào cũng có mặt ở nơi đây, thật ra nó ở mọi nơi. Nhưng nhiều khi khả năng tiếp xúc và được tiếp xúc của ta, lại bị chôn vùi bên dưới những sợ hãi, khổ đau, những tham lam và sân hận, bên dưới một ý niệm sai lầm rằng ta là một cá thể độc lập và cô đơn. 

Khi ta khơi dây những cảm xúc từ ái ấy trong thiền tập, là chúng ta đang tự nới giãn để vượt ra khỏi những giới hạn và sự si mê của mình, cũng giống như trong Yoga, chúng ta nới giãn những sự chống cự của các bắp thịt, dây chằng và gân cốt. Và trong sự nới giãn đó, đôi khi rất đau đớn, chúng ta sẽ được mở rộng ra, trưởng thành, tự chuyển hóa mình và chuyển hóa được thế giới. 

Tôn giáo của tôi là lòng từ ái. 
Ðạt Lai Lạt Ma. 

Thực tập: Trong sự tu tập của bạn, đến một lúc nào đó, bạn nên tiếp xúc với lòng từ ai bên trong mình. Thử xem bạn có thể nhìn xuyên qua được những chống đối của mình đối với phương pháp này, nếu có, hoặc những lý do về sự khó thương, khó được chấp nhận đối với mình. Bạn hãy xem chúng chỉ là những ý nghĩ. Bạn hãy thử nghiệm, cho phép ta được tắm trong sự ấm áp và tính chấp nhận của lòng từ ái, như một đứa trẻ thơ nằm êm ấm trong vòng tay của người mẹ hoặc cha. Kế đó, thử hướng nó đến những người khác và ra thế giới chung quanh. Phương pháp tu tập này không có giới hạn, và cũng như những phương pháp khác, nó sẽ được tăng trưởng và sâu sắc hơn nhờ sự chăm sóc thường xuyên, cũng như những cây lá trong một khu vườn được bón phân, tưới nước. Bạn nên nhớ rằng, ta không cố gắng để cứu giúp bất cứ một ai khác trên trái đất này. Ta chỉ cần giữ họ trong chánh niệm của mình, tôn trọng họ, cầu chúc họ được may mắn, mở rộng ra với nỗi đau đớn của họ với lòng từ bi và chấp nhận của ta. Nếu trong quá trình ấy, bạn cảm thấy sự tu tập đòi hỏi mình phải có một thái độ khác biệt trong cuộc sống, thì những hành động ấy cũng phải thể hiện được lòng từ bi và chánh niệm. 

(Hết Phần Hai).
 

TVHS