THỂ THAO
VÀ CHẾ ĐỘ ĂN CHAY
Giúp Ngăn Ngừa
Bệnh Tiểu Đường
Tâm
Diệu
Theo
Học Viện Quốc Gia Bệnh Tiểu Đường-Tiêu Hóa và Thận (the
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases), một
chương trình luyện tập thể dục đều đặn kết hợp với
một chế độ ăn chay có thể giảm 58% nguy cơ bị bệnh tiểu
đường loại II và tỏ ra hiệu quả hơn việc uống thuốc.
(1)
Sự
quan trọng của chế độ ăn uống và tập thể dục nhằm
phòng ngừa bệnh tiểu đường đã từng được nhắc đến,
nhưng lần đầu tiên các kết quả khả quan đã đạt được
sau cuộc thử nghiệm 3.234 người tại Hoa Kỳ trong ba năm.
Những người tình nguyện, đều bị chứng rối loạn đối
với đường glucose (impaired glucose intolerance), báo trước căn
bệnh tiểu đường loại II và bị chứng mập phì. Họ tuân
theo chế độ ăn chay và luyện tập thể dục mỗi ngày ba
mươi phút, đã sụt từ 5 đến 7% trọng lượng cơ thể và
giảm 58% nguy cơ bị tiểu đường. Những người đã sử dụng
Glucophage, một loại thuốc trị bệnh tiểu đuờng, chỉ giảm
22% nguy cơ mắc bệnh. (1) Trong 80% các trường hợp, bệnh tiểu
đường loại II có liên quan đến bệnh mập phì. (2)
Được
biết, bệnh tiểu đường xảy ra khi cơ thể con người mất
khả năng sản xuất hoặc sản xuất không đủ chất insulin
cần thiết hoặc sản xuất đủ nhưng không hoạt động bình
thường. Chất insulin là một loại kích thích tố (hormone)
có nhiệm vụ hộ tống chất đường đi vào bên trong các
tế bào. Khi vắng mặt chất này, chất đường không thể
vào trong các tế bào, và vì thế đường phải được thải
hồi ra ngoài qua đường tiểu, khi ấy con người cảm thấy
mỏi mệt, khát nước, đi tiểu nhiều, và giảm trọng lượng.
Có
hai loại bệnh tiểu đường. Tiểu đường loại I là loại
phụ thuộc insulin và tiểu đường loại II không phụ thuộc
insulin. Tiểu đường loại I (10%) khởi phát ở trẻ em và
người lớn trẻ tuổi, nhưng cũng có thể khởi phát ở bất
kỳ tuổi nào, loại này do cơ thể không thể tự sản xuất,
hay sản xuất rất ít insulin; còn loại II thường chiếm đa
số (90%) bệnh nhân tiểu đường, do cơ thể có đủ khả
năng sản xuất chất insulin, nhưng insulin lại không hoạt động
bình thường. Bệnh này thường xảy đến với những người
mập trên 30 tuổi, và phần lớn gây nên bởi ăn uống và
cách sống, nhưng cũng có thể do di truyền.
Bệnh
tiểu đường là căn bệnh gây chết ngườt đứng hàng thứ
ba tại Hoa Kỳ, mỗi năm giết chết 200 ngàn người và là
nguyên nhân chính gây nên hư thận (kidney disease), hư võng mạc
mắt (retinopathy) và hư tim mạch (cardiovascular Disease).
Theo thống kê cho biết, đa số các nước giầu có, tỷ lệ
dân mắc bệnh tiểu đường loại II cao hơn những nước nghèo.
Vì thế họ thường nói bệnh tiểu đường là một trong những
căn bệnh nhà giầu. Ví dụ như ở Do Thái 6,7%, Italy:
6,7%, Hoa Kỳ: 6,6%, Saudi Arabia: 6,6%, trong khi đó ở Trung Hoa
là 1,3%. Riêng ở Việt Nam, theo Bộ Y Tế Việt Nam cho
biết, tỷ lệ bị bệnh tiểu đường ở Huế là 0,96%, ở
thành phố HCM là 1,5%, và thành thị nhiều hơn nông thôn. (3)
Kết
quả nghiên cứu của Học Viện Quốc Gia Bệnh Tiểu Đường-Tiêu
Hóa và Thận nói trên cũng phù hợp với kết quả nghiên cứu
của Bác sĩ James W. Anderson, M.D., giáo sư y khoa và dinh dưỡng
học tại viện đại học University of Kentucky (4), và kết quả
trị liệu bệnh tiểu đường loại II bằng cách ăn chay thuần
túy và tập thể dục của các nhà khoa học thuộc Ủy Ban
Y sĩ Trách Nhiệm Y Khoa Hoa Kỳ trước đây (5). Điểm
đặc biệt của phương pháp này là tiêu thụ một số lượng
thật ít chất béo, dưới 10 phần trăm, nhiều chất xơ (60-70
grams mỗi ngày), không cholesterol và nhiều unrefined complex carbohydrate
(khoảng 80%). (6) Khẩu phần ăn hàng ngày bao gồm rau trái tươi,
gạo lức, đậu hạt và không dùng những loại thực phẩm
tinh lọc như bột mì, bột bắp, bột gạo, pasta... Ngoài ra
phải tập thể dục thường xuyên.
Ngoài
yếu tố dinh dưỡng, cách sinh sống cũng có thể là nguyên
nhân tạo nên hay góp phần vào bệnh tiểu đường. Tại Hoa
Kỳ, theo thống kê cho biết những nhóm dân tộc thiểu số
như da đỏ, da đen, dân gốc Hispanic và dân gốc Á Châu có
tỷ lệ cao về bệnh tiểu đường loại II.
Các
khoa học gia thuộc Viện Đại Học Cornell cho rằng, thay đổi
môi trường sinh sống là nguyên nhân gây nên căn bệnh này
trong cộng đồng thiểu số. Họ giải thích là những nhóm
dân này có những nhiễm sắc thể di truyền giúp cho cơ thể
chuyển hóa thực phẩm thành năng lượng chậm hơn nhóm dân
da trắng.
Điều
này cũng dễ hiểu, vì những nhóm dân này có thể có một
chế độ ăn uống không bình thường, bữa đói bữa no, trong
một môi trường khó khăn, nên cơ thể tự động phản ứng
lại bằng cách tiết kiệm thực phẩm, không cho chuyển hóa
hết một lúc ra năng lượng, hầu giúp cho cơ thể tồn tại.
Những nhóm dân này thuộc hạng mà y học gọi là biến thể
chậm (slow metabolizer) ngược với người Hoa Kỳ da trắng thuộc
loại biến thể nhanh (fast metabolizer).
Ngoài
ra, các nhà khoa học cũng đã tìm thấy nơi những nhóm dân
tộc thiểu số có những hiện tượng đối kháng insulin, tức
những hiện tượng gây xáo trộn insulin, làm ngăn trở không
cho đường vào các tế bào.
Đối
với những người Việt Nam sống ở hải ngoại, trước đây
vì hoàn cảnh chiến tranh triền miên và khí hậu khắc nghiệt
ở quê nhà, thường phải làm việc cực nhọc, ăn uống thất
thường, lo lắng nhiều, nên sau khi sang Hoa Kỳ hay các nước
Tây phương khác, bỗng nhiên thay đổi nếp sống với tiện
nghi vật chất, ăn uống dư thừa, lại không hoạt động thể
lực nhiều như ở Việt Nam, làm cái gì cũng có máy móc làm
giùm, cũng “remote control” nên do đó dễ bị bệnh tiểu
đường và tim mạch, vì cơ thể cũng thuộc loại chuyển hóa
năng lượng chậm như các dân tộc thiểu số khác. Các thức
ăn đầy bổ dưỡng liên tục đưa vào cơ thể, không được
chuyển hóa nhanh thành năng lượng nên ứ đọng, thế rồi
sinh ra bệnh.
Cũng
tương tự, dư luận trong cộng đồng Phật Giáo Việt Nam ở
Hoa Kỳ cho biết có một số tăng ni ăn chay trường mà vẫn
bị bệnh tiểu đường. Điều này cũng có thể hiểu
được, nhưng trước hết phải nói ngay rằng ăn chay đúng
cách và tập thể dục đều đặn chỉ có khả năng giảm
nguy cơ lâm bệnh 58% mà thôi và nói một cách khác, những
người ăn chay và tập thể dục này vẫn có thể bị bệnh
như thường huống hồ là ăn chay không đúng cách và không
tập thể dục và các vị tăng ni bị bệnh cũng nằm trong
trường hợp này, không ai được đặc cách miễn bệnh tiểu
đường. Việc một số sư và ni ăn chay trường bị bệnh
tiểu đường loại II có thể là do các nguyên nhân sau đây:
(1)
Ăn chay không đúng phương pháp
(2)
Do sự thay đổi môi trường sống
(3)
Không luyện tập thể dục hay luyện tập thể dục không đều
đặn và không đủ liều lượng
DO
ĂN CHAY KHÔNG ĐÚNG PHƯƠNG PHÁP
Ăn
chay để ngăn ngừa bệnh tim và tiểu đường, theo các nhà
khoa học Hoa Kỳ cho biết là phải thật ít chất béo (dưới
10 phần trăm), nhiều chất xơ (60-70 grams mỗi ngày), không
cholesterol và nhiều unrefined complex carbohydrate (khoảng 80%).
Khẩu phần ăn hàng ngày bao gồm rau trái tươi, cơm gạo lức,
đậu hạt và không dùng những loại thực phẩm tinh lọc như
cơm gạo trắng, bột mì, bột bắp, bột gạo, pasta..v..v...
Theo bác sĩ Monroe Rosenthal, M.D., Giám đốc Y Khoa chương trình
Pritikin Program ở Santa Monica bang California Hoa Kỳ, "chất béo
là nguyên nhân chánh của bệnh tiểu đường, càng nhiều chất
béo trong chế độ dinh dưỡng càng làm khó khăn cho insulin
đưa đường vào trong tế bào. Insulin hoạt động dễ dàng
trong điều kiện ít chất béo."
Ngược
lại, ăn chay theo lối người Việt chúng ta ở hải ngoại
không mấy giúp cho sức khỏe tốt, vì dùng quá nhiều dầu
để chiên xào, quá nhiều bột ngọt, đường, muối, thực
phẩm chay biến chế và các thực phẩm tinh lọc. Mặc
dầu dầu thảo mộc không có chất cholesterol nhưng có lượng
cao chất béo không bão hoà và khi chiên nhiều lần, có độ
nóng lâu, dầu không bão hòa sẽ trở thành loại dầu có đặc
tính giống như bão hòa mà người ta gọi là trans-fatty acids.
Chất béo bão hòa (saturated fat) và trans-fatty acids là những
chất béo không tốt, làm gia tăng chất cholesterol xấu LDL và
đồng thời làm giảm cholesterol tốt HDL trong máu, do đó gia
tăng mức nguy hiểm về bệnh tim mạch và đồng thời cũng
làm cho chất insulin giảm hiệu năng hộ tống chất đường
vào trong các tế bào.
Do
đó, tốt nhất là giảm tối đa các chất béo, không nên chiên
đậu hũ, nên luộc hay nấu canh, vừa giản dị lại vừa bổ,
hoặc lâu lâu đổi bữa bằng đậu chiên và chỉ nên dùng
lại dầu cũ một lần, rồi đổ đi. Nên dùng loại dầu
canola hay olive oil, có bách phân chất béo bão hoà thấp nhất
(4%) trong tất cả các loại dầu thảo mộc hiện nay có bán
trên thị trường. Nếu dùng dầu để trộn xà lách thì
nên dùng dầu olive hay dầu faxseed oil, vừa thơm lại vừa tốt
cho sức khỏe.
DO
SỰ THAY ĐỔI MÔI TRƯỜNG SỐNG
Cơ
thể sinh lý của người Việt Nam chúng ta thuộc loại biến
thể chậm. Khi còn ở quê nhà các tăng ni làm việc thể
lực nhiều, công phu tu nhiều, lại ăn uống đơn sơ, bữa
ăn chỉ là vài miếng đậu hũ chiên, xào hay kho mặn, vài
miếng chao nhỏ, hay ăn với dưa chua, củ cải khô ngâm muối.
Dưới mắt nhìn của các nhà dinh dưỡng học là thiếu chất
bổ dưỡng, nhưng cơ thể thuộc loại biến thể chậm, lại
có công phu tu tập nên không sao, nay phải đổi sang một môi
trường sinh sống mới, nhiều tăng ni phải đi làm sở Mỹ
kiếm tiền, giảm giờ công phu và ăn uống theo phong hoá người
Tây phương lấy bữa ăn tối làm chính. Mặc dầu là
ăn chay nhưng lại là thực phẩm chay chứa quá nhiều chất
bổ dưỡng (nhiều chất béo, chất đạm, chất đường, muối
và tinh bột) và sự hoạt động thể lực lại quá ít, mà
cơ thể vẫn thói quen cũ (loại biến thể chậm), các chất
bổ dưỡng dư thừa liên tục đưa vào cơ thể, không được
chuyển hóa nhanh thành năng lượng nên biến thành mỡ, do đó
dễ sinh ra bệnh tiểu đường và tim mạch. Khi đề cập đến
vấn đề này một nhà báo Phật tử ở quận Cam đã viết,
"bữa ăn nào của hầu hết chư tăng ni hải ngoại đều là
bữa tiệc, mà Phật tử nấu ăn toàn là thứ thiện chiến.
Và khi chư tăng ni ăn ít hay không muốn ăn thì sợ người
nấu buồn. Và các bà cụ công quả này thì cứ hối thúc
Thầy “Thầy ơi, ăn giùm con đi.” vì đây là ruộng phước
của các bà cụ mà...".
KHÔNG
TẬP THỂ DỤC HAY TẬP THỂ DỤC KHÔNG ĐỀU ĐẶN
Nguyên
nhân thứ ba là các tăng ni thiếu tập thể dục hoặc nếu
có thì đi tập không đều đặn. Yếu tố đều đặn
(consistency) quan trọng hơn yếu tố cường độ (intensity).
Các nhà khoa học cho biết tập thể dục bằng cách đi bộ
nhanh trên treadmill hay ngoài trời đều đặn mỗi ngày ba mươi
phút là tốt nhất, đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe
nhất. Luyện tập thể dục đều đặn làm máu lưu thông
dễ dàng đến mọi chỗ trong cơ thể, chuyển vận ốc xy và
các chất dưỡng sinh khác nuôi dưỡng các tế bào, tạo năng
lượng hoạt động cho con người. Luyện tập đều đặn cũng
gia tăng tỷ trọng xương cốt, làm xương cốt cứng mạnh
hơn, giảm áp xuất máu, giảm sự thành lập các cục máu
và đồng thời có tác dụng gia tăng hàm lượng cholesterol
tốt HDL và giảm chất béo triglycerides trong máu.
Đi
bộ chậm hay trong Phật giáo gọi là thiền hành chỉ có lợi
cho sự thư dãn tâm hồn mà không có tác dụng gì cho cơ thể
nên không thể xem là tập thể dục được. Tập thể
dục đúng cách có nghĩa là tập đều đặn hàng ngày và tập
với nhịp tim đập trong khoảng từ 65 đến 85 phần trăm nhịp
tim đập tối đa. Nhịp tim đập tối đa được tính theo công
thức: 220 trừ số tuổi. Thí dụ bạn 57 tuổi, nhịp
tim đập tối đa của bạn là 220 -57 = 163. Do đó, khi bạn
đi bộ trên máy treadmill hay đi bộ ngoài trời, nhịp tim đập
của bạn phải được giữ trong khoảng từ 65% đến 85% nhịp
tim đập tối đa 163 của mình, tức là trong khoảng 106 đến
138 nhịp tim đập mỗi phút, theo cách tính như sau: (a) 65% x
163 = 106 (b) 85% x 163 = 138. Khi luyện tập nên tập trung
vào một đề mục nào đó, như theo dõi hơi thở vào ra, theo
dõi bước chân đi hay quán tưởng một hình tượng tôn thờ
tín ngưỡng hoặc một câu kinh. Chính sự tập trung tinh thần
này cũng nâng cao hiệu quả tập luyện và là một lối thiền
đi bộ tạo nên sự thư giãn tâm hồn. Các nhà nghiên cứu
đã cho biết rằng tập luyện đều đặn hàng ngày với nhịp
tim đập trong khoảng cho phép như trên đem đến kết quả
cao nhất. Tập luyện không đều đặn hay tập thấp hơn 65%
hoặc cao hơn 85% đều không đạt kết quả mong muốn. Tập
cao hơn nhịp tim đập tối đa còn có thể gây chấn thương
hoặc tử vong, như trường hợp điển hình của hai tài tử
bóng rổ Boston Red Sox Tony Conigliaro và Peter Maravich chết khi
đang chơi bóng rổ và lực sĩ dã trường Jacques Bussereau chết
khi đang chạy 1984 New York Marathon.
Nói
tóm lại, luyện tập thể dục đều đặn hàng ngày ba mươi
phút trong nhịp tim đập cho phép, cùng với chế độ dinh dưỡng
chay đúng cách là những điều quan trọng nhất để ngăn ngừa
bệnh tật. Nhiều người đã tìm thấy sức khỏe, hạnh phúc
và sống lâu theo những nguyên tắc đơn giản đó.
Chú
Thích:
(1)
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases-February
6, 2002 Diet and Exercise Delay Diabetes and Normalize Blood Glucose
The study results are reported in the February 7 issue of the New England
Journal of Medicine.
(2)Bệnh
mập (Obesity): Bệnh nhân nặng cân dễ bị cao huyết áp và
Tiểu Đường. Nếu bệnh nhân nặng 20 phần trăm nhiều hơn
lý tưởng thì xem là bị mập. Nói một cách chính xác hơn,
nếu con số Body Mass Index (BMI) cao hơn 30 thì bị gọi là mập.
Có hai cách tính: (1)
Body
Mass Index (BMI)=[Trọng lượng cơ thể (Kg)/Chiều cao(Meter)]/Chiều
cao(Meter). Thí dụ như bệnh nhân nặng 80 kg và cao 1,6 meter
thì BMI sẽ bằng 31. (BMI=80:1,6:1,6).
Cách
tính thứ hai là (1) nhân trọng lượng cơ thể bằng pound với
703 (2) nhân chiều cao bằng inches với chính nó (3) chia số
thứ nhất cho số thứ hai là có trị số BMI. Thí dụ
trong lượng cơ thể là 145 pounds, chiều cao là 5 feet 4 inches:
BMI= [145 x 703]/[64 x 64] = 25
(3)
Nhật Báo Lao Động 22- 9 - 01
(4)
New England Journal of Medicine số ra ngày 3 tháng 8 năm 1995
(5)
Barnard RJ, et al. Response of non-insulin-dependent diabetic patients
to an intensive program of diet and exercise. Diabetes Care 1982;5(4):370-74
(6)
Barnard RJ, et al. Longterm use of a high-complex-carbohydrate, high-fiber,
low-fat diet and exercise in treatment of NIDDM patients. Diabetes Care
1983;6(3):268-73.
HbA1C:
A hemoglobin A1c test measures the average amount of sugar in your blood
over the last 3 months.
Kinh
Sách và Các Bài Viết Mới Post Lên Mạng Trong Tháng 06-2003
Down
Load " Word Document" (WinZip File 279 KB)
Các
Số Đặc Biệt:
Số Đặc Biệt Mừng Phật Đản
Số Đặc Biệt Tưởng Niệm Bồ Tát Quảng Đức
Số Đặc Biệt Vu Lan
Số Đặc Biệt Mừng Thích Ca Thành Đạo
Số Đặc Biệt Mừng Xuân
