BÁT CHÁNH ĐẠO
Con Đường Đến Hạnh Phúc Tác Giả: Thiền Sư Bhante Henepola Gunaratana Việt Dịch: Diệu Liên Lý Thu Linh

Bước 7
CHÁNH NIỆM    
Chánh niệm là sự ý thức, chú tâm từng giây từng phút đến những gì đang xảy ra quanh và trong ta. Một cách vô thức, chúng ta cảm nhận bản thân và thế giới chung quanh qua những định kiến hẹp hòi, theo thói quen, tạo ra bởi vọng tưởng, do đó tư duy, ý thức tâm linh của ta đối với thực tại rất tản mạn, rối rắm. Chánh niệm giúp chúng ta tạm thời dừng lại mọi suy tưởng, hình ảnh, phán đoán giá trị, nhận xét nội tâm, ý kiến, và suy diễn.  Tâm chánh niệm chính xác, sâu lắng, cân đối, và không rối rắm.  Tâm đó giống như một tấm gương phản chiếu mà không làm sai lệch bất cứ gì ở trước gương.  
   
Đức Phật thường khuyên đệ tử “Hãy giữ tâm chánh niệm trước mặt.” “Trước mặt” có nghĩa là ngay giây phút hiện tại. Điều này không chỉ có nghĩa là phải biết rõ tâm đang làm khi ta hành thiền; mà có nghĩa là ta phải biết rõ ràng mọi chuyển động vật lý và tâm lý mà chúng ta thực hiện trong suốt những giờ phút thức tĩnh trong ngày. Nói cách khác, nó có nghĩa là có mặt ở đây, ngay bây giờ.
   
Giây phút hiện tại thay đổi quá nhanh đến nỗi chúng ta thường không để ý đến sự có mặt của nó chút nào. Mỗi sát na tâm giống như một chuỗi hình ảnh chiếu trên màn hình. Một số hình ảnh đến từ ấn tượng giác quan. Số khác đến từ ký ức của quá khứ hay viễn ảnh của tương lai. Chánh niệm giúp chúng ta giữ màn hình đứng yên để chúng ta có thể trở nên ý thức về các cảm xúc và kinh nghiệm như chúng thật là, không có sự tô vẽ méo mó của các phản ứng do các điều kiện xã hội hay thói quen tạo ra.
   
Một khi chúng ta đã tập nhận biết mà không phán xét những gì đang  thực sự xảy ra, là ta có thể quán sát cảm xúc, tư tưởng của mình mà không vướng mắc, mà không bị lôi cuốn theo các phản ứng của thói quen. Do đó chánh niệm cho chúng ta thời gian cần thiết để ngăn chặn và chế ngự những thói quen suy nghĩ và hành động tiêu cực, để vun trồng và duy trì các thói quen tốt.  Chánh niệm giúp ta thoát khỏi sự bộc phát tự động, giúp ta kiểm soát được tư tưởng, hành động, và lời nói của mình.
   
Hơn thế nữa, chánh niệm đưa đến tri giác, “cái thấy nội tâm” rõ ràng đối với bản chất của sự vật như chúng thực sự là, không lệch lạc. Với sự thực hành thường xuyên, trong các thời khóa hành thiền chính thức, cũng như trong sinh hoạt hằng ngày, chánh niệm giúp chúng ta nhìn thế giới bên ngoài và bản thân với con mắt của trí tuệ nội tâm. Tri giác là vương miện của tuệ. Mở được con mắt tuệ là mục đích cốt yếu của chánh niệm, vì tuệ tri về bản chất thực sự của thực tại là bí mật tối thượng của thanh tịnh và hạnh phúc vững bền. Chúng ta không cần phải tìm kiếm nó ở bên ngoài; mỗi chúng ta đều có khả năng nội tại để vun trồng giác tri. Một câu chuyện cổ xưa sẽ làm rõ hơn điểm này.
      
Thuở xưa có một vị thiên nhân muốn giấu kín một bí mật quan trọng –bí mật của hạnh phúc. Đầu tiên ông nghĩ đến việc giấu bí mật đó ở dưới đáy biển.  Nhưng rồi ông tự nhủ, “Không, ta không thể giấu bí mật của ta ở đó. Con người rất thông minh. Một ngày kia họ sẽ tìm ra nó.” 
   
Kế tiếp, vị ấy nghĩ đến việc giấu bí mật trong một hang động. Nhưng rồi ông cũng từ bỏ ý định đó. “Có nhiều người thăm viếng các hang động này, họ sẽ tìm ra bí mật ở đó.” Sau đó ông nghĩ đến việc giấu bí mật trên đỉnh núi cao nhất.  Nhưng rồi ông cũng nghĩ, “Ngày nay con người rất tò mò. Một ngày kia sẽ có người leo lên đỉnh núi và khám phá ra nó.” 
   
Cuối cùng vị thiên nhân tìm ra được một giải pháp hoàn hảo nhất. “À! Ta biết một nơi mà không có ai đến đó để tìm kiếm. Ta sẽ chôn giấu bí mật này trong tâm của chúng sanh.”

   Vị thiên nhân này đã giấu sự thật trong tâm con người. Giờ hãy để chúng ta đi tìm nó! Chánh niệm không nhằm mục đích tìm hiểu điều gì ở bên ngoài. Mục đích của nó là để tìm ra sự thật ẩn chứa bên trong chúng ta -ở ngay tâm trí này.
   
Theo Đức Phật tâm ta sáng láng tự nhiên. Trong mỗi sát na, khi thức đầu tiên phát khởi, nó chói lòa ánh sáng. Tuy nhiên, đối với tâm chưa giác ngộ, ánh sáng đó bị che mờ bởi sự nhiễm ô của tham, sân, và si.  Những nhiễm ô này cản trở sự trong sáng của tâm, khiến tâm u tối, khổ đau.
   
Nhưng chúng ta không thể nói rằng tâm đã sẵn thanh tịnh thì ta không cần phải làm gì cả. Chúng ta phải tu tập để khiến nó luôn được như thế. Chúng ta phải chùi rửa tâm trong sáng này để ánh sáng tự nhiên đó không bị bất cứ nhiễm ô nào làm mờ đục. Trí tuệ được vun trồng với chánh niệm sẽ thiêu đốt chướng ngại của tham, sân, và si. Chúng ta càng tháo gỡ được nhiều chướng ngại, thì tâm càng trở nên tự tại, hạnh phúc, và chiếu sáng. Chánh niệm cũng ngăn trở không để cho các lậu hoặc lại phát khởi. Do đó, bí mật thâm sâu của hạnh phúc được giấu kín là chân lý này đây: hạnh phúc đến từ bên trong bản tâm của ta qua việc sử dụng chánh niệm để dẹp bỏ tham, sân, và si. Bí mật của hạnh phúc được hiển lộ khi các lớp vỏ của nhiễm ô được lột bỏ bởi trí tuệ.
   
Chánh niệm đưa đến giác tri như thế nào, và giác tri giúp ta buông bỏ các chướng ngại như thế nào? Khi hành giả quay vào quán sát nội tâm, cố gắng để hiểu sự thật về hạnh phúc, hành giả ý thức và quán sát năm uẩn của thân tâm. Khi hành giả quán sát một cách có chánh niệm, hành giả bắt đầu thấy mỗi uẩn phát sinh, tăng trưởng, sung mãn, suy yếu, rồi hoại diệt đi như thế nào.
   
Thí dụ, tấm thân đẹp đẽ này mà ta luôn cẩn thận gìn giữ sức khỏe cho nó đang thay đổi từng giây phút. Khi ta đang đọc những dòng này, mỗi tế bào, mỗi mô và những phần nhỏ nhất của thân vật lý đang thay đổi –tăng trưởng, hư hoại. Trái tim đang đập, phổi, thận, gan, óc, vân vân đang hoạt động.  Trong khi các bộ phận vật lý này đang thay đổi, thì thọ, tưởng, thức và các đối tượng tâm linh cũng phát sinh rồi qua đi. Chánh niệm trong giây phút hiện tại tạo cho ta tri giác về những sự thay đổi này –vào tính chất vô thường không thể tránh được của tất cả vạn pháp.
   
Nhận thức được tính chất vô thường của vạn pháp sẽ cho  ta cơ hội để nhận biết khổ do vô thường tạo ra. Thí dụ, hãy hồi tưởng lại những cảm thọ tuyệt vời mà bạn đã trải qua trong quá khứ. Giờ đây các cảm thọ đó có hoàn toàn giống như trước không, dầu bạn có thể tạo dựng lại hoàn cảnh, môi trường như xưa?  Biết được rằng những gì thuộc về quá khứ đã qua đi mãi mãi khiến ta cảm thấy buồn. Khi chúng ta có thể thấy mọi thứ đều qua đi như thế nào –thân, thọ, con người và vật chất mà ta thương yêu, trân quý– không chỉ trong từng giây phút mà rất nhiều lần trong những giây phút đó, là ta thấy được nguyên nhân của khổ: tâm bám víu vào các pháp luôn biến chuyển không dừng dứt.  
   
Cuối cùng, chánh niệm tạo cho chúng ta tri giác về sự hiện hữu thực sự của vạn pháp, kể cả con người.  Tri giác về vô thường và khổ giúp ta thấy rằng thực tại không phải là cái gì “ở bên ngoài”, tách biệt khỏi chúng ta. Đúng ra, thực tại là sự trải nghiệm luôn thay đổi của chúng ta đối với thế giới không ngừng biến chuyển -thế giới nội tại và thế giới mà ta cảm nhận được qua các giác quan.
   
Tu tập chánh niệm giúp ta thấy việc không chấp nhận, chống đối lại với những gì xảy ra trong cuộc đời là vô ích.  Chúng ta không chặt tay mình khi nó làm điều gì xấu. Tương tự, nếu ta xa lánh những người hành xử khác ta, thì thật dại khờ, vì tất cả chúng ta đều là một phần của thế giới luôn biến chuyển, luôn khổ đau này. Tranh chấp với thế giới thì cũng giống như bàn tay này đánh đấm với bàn tay kia, hay con mắt bên phải đối nghịch với con mắt trái.
   
Chúng ta khám phá ra cuộc đời không phải là một cái gì bất biến.  Nó là một dòng chảy mãnh liệt của những biến đổi không dừng. Khi đi tìm kiếm ý nghĩa của cuộc đời, tất cả những gì ta có thể tìm thấy là sự thay đổi này. Khi chúng ta tiếp tục quán tưởng về khía cạnh nổi bật này, ta sẽ không thấy bản chất vững bền hay thường hằng trong đó –không có cái ngã hay linh hồn bền vững, thường hằng nào ở bên trong để ta có thể bám víu vào, và cũng không có cái ngã hay linh hồn bền vững, thường hằng nào ở tha nhân để ta tranh cãi với.
   
Do đó, chánh niệm mang đến cho ta tri kiến về ba tính chất của vạn pháp: vô thường, khổ, và vô ngã. Quay vào nội tâm, tự quán sát mình, ta sẽ thấy thân vật chất này biến đổi nhanh chóng đến dường nào, và những sự thay đổi này khiến ta đau khổ biết bao.  Ta đã ước muốn mãnh liệt đến thế nào để không còn phải tái sinh, không phải già, bệnh, không phải trải qua những khổ đau, thất vọng, hay sầu não nữa.  Ta biết khổ khi bám víu vào người hay vật mà ta ưa thích, hoặc tránh né người hay vật mà ta không ưa thích.  Ta ý thức rằng bất cứ ham muốn nào, dầu vi tế hay cao cả đến đâu, cũng mang đến khổ đau. Ngay chính lòng ham muốn chế ngự dục tham -dầu là thiện và cần thiết cho sự tiến bộ- cũng là khổ.  Cuối cùng, chúng ta thấy rằng cảm nhận về cái ngã, sự xác tín cá nhân (personal identification) mà ta bảo vệ một cách mãnh liệt, cũng chỉ là ảo tưởng, vì chúng ta là một quá trình, một dòng chảy không ngừng của vật chất, tình cảm, và những biến động tâm linh mới mẻ trong từng phút  giây.
   
Ấn Độ giáo đã diễn tả chân lý này một cách sống động khi họ nói đến ba vị thần -vị thần sáng tạo Brahma, vị thần bảo vệ Vishnu và vị thần hủy diệt Shiva.  Vị sáng tạo là giai đoạn phát khởi; vị bảo vệ là giai đoạn sung mãn; và vị hủy diệt là giai đoạn hoại diệt. Mỗi giây phút một pháp nào đó phát khởi; mỗi giây phút một pháp nào đó sung mãn; và mỗi giây phút một pháp nào đó bị hoại diệt. Không có giây phút nào ngưng đọng, vì không có gì, ngay chỉ trong một tích tắc thời gian, là còn nguyên vẹn. Quá trình này tiếp diễn không ngừng nghỉ.
   
Khi đã đạt được tri kiến này, ta có thể để cho các xúc cảm, cảm thọ, suy tưởng đi qua tâm mà không níu giữ lại bất cứ thứ gì, dầu rằng chúng dễ chịu, thoải mái thế nào.  Trái lại, khi các trạng thái khó chịu, đau đớn, hay không thể chịu đựng xuất hiện, ta cũng để chúng qua đi mà không trở nên bực bội. Chúng ta chỉ để sự việc xảy ra mà không cố gắng ngăn chặn chúng, không bám víu chúng mà cũng không tránh né chúng. Chúng ta chỉ nhận biết sự vật như chúng là. 
   
Chúng ta thấy, không chỉ với con mắt của trí tuệ mà ngay cả với sự tĩnh thức hằng ngày, rằng tất cả mọi vật, mọi chúng sanh hiện hữu dựa vào những nhân duyên luôn biến đổi.  Vì không có gì thường hằng để bám víu vào và không có gì thường hằng để xua đẩy đi, chúng ta tự tại với một tâm hoàn toàn an tĩnh, hoàn toàn hạnh phúc.

BỐN LÃNH VỰC CHÁNH NIỆM
   
Chánh niệm là sự ứng dụng thiền trong cuộc sống.  Những phương pháp thực hành chánh niệm được nói đến sau đây dựa vào bài pháp do Đức Phật giảng với các đệ tử của Ngài về bốn nền tảng của chánh niệm, (Maha-Satipatthana Sutta, Kinh Đại Niệm Xứ, D 22).  Trong bản kinh đó, Đức Phật dạy nhiều phương pháp thiền định. Ngài bắt đầu với sự giải thích mỗi phương pháp bằng những lời, “Lại nữa, này các tỳ kheo …”.  Với những lời này Đức Phật muốn truyền dạy rằng cần đem các phương pháp này ra thực hành. Ngài tuyên thuyết rõ ràng rằng bất cứ ai thực hành chánh niệm theo các phương pháp này chắc chắn sẽ đạt được hạnh phúc lâu bền trong giác ngộ. Tuy nhiên với nhiều phương pháp như thế, làm sao chúng ta có thể thực hành tất cả?
    
Sự khác biệt trong các phương pháp mà Đức Phật đã dạy chỉ gây khó khăn cho những ai chưa quen với giáo pháp.  Thực ra, các phương cách thực hành đều dựa trên các sinh hoạt hằng ngày của chúng ta. Hơn nữa, các phương pháp của Đức Phật đều dựa trên trí tuệ siêu việt của Ngài về cách mà tâm chúng sanh vận hành.
   
Lấy thí dụ một em bé. Bé rất dễ thương và tuyệt vời nhưng cũng rất đòi hỏi. Em bé đòi ăn, đòi tả sạch, đòi không khí trong lành, đòi ngủ, và nhiều thứ khác nữa, trong khi sự chú tâm em bé rất ngắn. Bậc làm cha mẹ có bổn phận giữ cho em bé bận rộn và khuyến khích bé bằng cách chắc chắn rằng bé có một số đồ chơi hữu ích và những hoạt động khác nhau. Tâm chúng ta cũng đòi hỏi tương tự như thế, và sự chú tâm của chúng ta đôi khi cũng ngắn ngủi như của một em bé. Đức Phật hiểu điều này. Ngài liệt kê cho chúng ta cả một danh sách những việc cần làm. Chúng ta có thể bắt đầu với bất cứ đối tượng nào của thiền quán. Hơi thở, cảm thọ, một trạng thái tâm, một trong những chướng ngại hay kiết sử –không quan trọng là gì- vì bất cứ cái gì chúng ta chú tâm vào, không lâu sau sẽ thay đổi. Khi tâm hướng đến điều gì đó bất thiện, ta lập tức thay nó với điều gì đó tốt hơn, giống như khi cha mẹ đưa cho em bé một quả bóng để lấy cất cái kéo mà bé vừa cầm được. Khi tâm hướng đến điều thiện, ta sẽ khuyến khích nó.
   
Bất cứ điều gì phát khởi trong tâm sẽ trở thành đối tượng của thiền chánh niệm. Chúng ta có thể dùng bất cứ đối tượng nào để phát triển thêm trí tuệ của chúng ta về ba tính chất của mọi hiện hữu: vô thường, khổ, và vô ngã. Khi một tư tưởng nào đó hoại diệt đi một cách tự nhiên, chúng ta chuyển tâm trở lại với đối tượng thiền quán ban đầu.
   
Có thể bạn sẽ tự hỏi, “Nếu tâm tôi không trụ vào đối tượng thiền quán đầu tiên thì sao? Nếu tôi chọn quán chiếu trên ba mươi hai phần của thân, nhưng trong một tiếng đồng hồ tôi chỉ mới quán được năm phần đầu tiên thì sao?” Nếu các đối tượng thiền quán khác sinh khởi nơi tâm và bạn sử dụng chúng để quán chiếu về ba đặc tính của thực tại, thì đâu có vấn đề gì? Bất cứ phương pháp thiền nào mà có thể giúp bạn nhận ra được chân lý, thì đó là một phương cách hữu hiệu.  Đừng hy vọng rằng tâm sẽ trụ trên đối tượng này hay đối tượng kia. Bản chất tự nhiên của tâm là biến đổi.  Nó đi từ đối tượng này đến đối tượng khác.
   
Nhưng không nên cố ý nhảy từ đối tượng này sang đối tượng khác.  Bắt đầu với sự chú tâm vào một đối tượng thiền quán, như là thân, và chỉ chuyển đến đối tượng khác khi nó tự nhiên sinh khởi. Thí dụ ta đang chú tâm vào hơi thở, bỗng nhiên một tư tưởng phát khởi khiến ta nghĩ về bệnh da của mình. Khi tư tưởng đó qua đi, tâm sẽ trở về với hơi thở kế tiếp. Nếu không thể dứt chú tâm về da, ta nên quán tưởng về sự vô thường của da –nó mong manh như thế nào, luôn chuyển đổi như thế nào, và sẽ trở nên nhăn nheo như thế nào. Ta cũng nên quán về việc chấp vào da sẽ vô ích và phiền não như thế nào, vì dầu ta cố gắng thế nào, nó cũng sẽ phải thay đổi, mà ta càng bám víu vào nó, ta càng khổ đau. Ta cũng nên nghĩ đến tính vô ngã của da –không có “cái ta” nào trong đó để làm chủ nó. Sau đó ta quán sát khi các tư tưởng này qua đi. Ta cũng nhận thấy rằng hành động quán sát là sự nhận thức đầy chánh niệm về các luồng tư tưởng, chính nó cũng vô thường. Khi tất cả mọi tư tưởng đã lắng dịu, ta hãy để tâm trở về với hơi thở. Rồi khi bất cứ tư tưởng mới nào phát sinh, ta cũng quán sát chúng theo cách như thế. Thực hành theo phương cách này, dần dần các tư tưởng sẽ dừng bặt và tâm đạt được định.
   
Các phương pháp thiền quán của Đức Phật giống như một tủ đựng đầy thuốc. Bạn không thể uống tất cả các loại thuốc cùng lúc, cũng như bạn không thể thực hành mọi thứ trong bốn lãnh vực chánh niệm (Tứ niệm xứ) cùng một lúc. Hãy bắt đầu với bất cứ lãnh vực nào bạn cảm thấy thoải mái. Rồi trong quá trình thiền quán, bạn có thể quán về một lãnh vực khác, tùy thuộc vào đối tượng thiền quán phát sinh.  Hiện tại tâm của ta có vẻ lăng xăng, lộn xộn, nhưng nó sẽ dần lắng xuống. Khi tâm chánh niệm đã  trở nên mạnh mẽ, sắc bén, tự nhiên tâm sẽ bắt đầu quán xét các khía cạnh sâu sắc hơn trong giáo lý của Đức Phật.
   
Bốn lãnh vực của Chánh Niệm là:
• Chánh niệm về thân
• Chánh niệm về thọ
• Chánh niệm về tâm
• Chánh niệm về đối tượng của tâm
   
Chúng ta bắt đầu với sự chánh niệm về thân, đặc biệt là về hơi thở. Thiền quán dựa trên hơi thở tạo cho tâm và thân thời gian để lắng xuống. Sau đó, khi các lãnh vực chánh niệm khác phát sinh, ta có thể ý thức về chúng. Dầu đối tượng nào phát khởi, dầu cho đó là sắc pháp hay tâm pháp, ta cũng phải quán về tính chất vô thường, khổ, và vô ngã của nó.

QUÁN THÂN
   
Cho đến giờ, chúng ta chỉ nói đến hơi thở như là một đối tượng của thiền quán –và thật thế nó có thể đưa ta đi trọn con đường đến hoàn toàn giải thoát.  Nhưng ta cũng có thể sử dụng các đối tượng khác. Theo truyền thống chúng ta có thể kể đến bốn mươi loại đối tượng thiền quán chánh yếu, kể cả thân và các bộ phận của thân.   Ba trong các phương cách hữu hiệu nhất để vun trồng chánh niệm về thân là: chánh niệm về hơi thở, chánh niệm về các tư thế và chánh niệm về các bộ phận cơ thể.

Chánh Niệm Về Hơi Thở

Đức Phật khuyên chúng ta nên bắt đầu hành thiền minh sát với chánh niệm dựa trên hơi thở. Hơi thở là một đối tượng vừa luôn có mặt,  vừa luôn biến đổi theo một cách mà tự nhiên sẽ khiến ta phải chú tâm. Khi tâm hòa hợp theo hơi thở vào ra, ta có thể chú tâm vào giây phút hiện tại một cách tự nhiên.  Ta có thể nhận biết cảm giác phát khởi từ sự tiếp xúc của hơi thở ở bờ mũi. Ta có thể nhận biết hơi thở vào dài hay hơi thở ra dài. Ta cũng có thể nhận biết khi độ dài của hơi thở thay đổi, và hơi thở vào ra nhanh chậm hơn trước đó.  Ta cũng có thể nhận biết khi một dọc hơi thở ngắn bị gián đoạn bởi một hơi thở dài sâu.  Ta cũng có thể nhận biết sự căng phồng hay xẹp xuống nơi lồng ngực, bụng, và bụng dưới. Quán sát được các trạng thái này của hơi thở khiến tâm luôn có mặt trong giây phút hiện tại.
   
Quán sát hơi thở với chánh niệm có thể giúp ta biết nhiều điều về việc tâm vận hành như thế nào. Khi hít vào, ta cảm nhận được sự an tĩnh ở một mức độ thấp.  Khi thở ra, ta cảm nhận được sự an tĩnh ở một mức độ thấp.  Sự an tĩnh mà ta có được do kết quả của việc hít vào bị gián đoạn bởi sự thở ra, và ngược lại.  Tuy nhiên, nếu ta giữ hơi thở vào lâu hơn bình thường một chút để kéo dài cảm giác an tĩnh, ta sẽ cảm thấy căng; tương tự, nếu ta đợi một lúc lâu hơn bình thường trước khi hít vào lại để kéo dài cảm giác an tĩnh, ta cũng cảm thấy căng thẳng.  Nếu giữ hơi thở vào hay ra lâu thái quá còn có thể tạo ra cảm giác đau đớn.
   
Qua sự quán sát này, ta thấy rằng mình muốn được an tĩnh, giải tỏa căng thẳng và muốn tránh sự khó chịu của việc chờ đợi quá lâu trước khi hít vào hay thở ra.  Ta thấy rằng ta muốn sự an tĩnh do quy trình hít thở tạo ra, sẽ kéo dài hơn và sự căng thẳng sẽ sớm qua đi.  Vì cảm giác căng thẳng không qua đi nhanh như ta muốn, cũng như sự an tĩnh không kéo dài như ta mong, ta trở nên bực bội. Do đó chỉ với việc quán sát hơi thở, ta cũng thấy rằng ngay chính với một ước muốn nhỏ về sự thường hằng trong một thế giới vô thường, cũng có thể đưa đến khổ. Hơn thế nữa, vì không có một bản ngã nào để làm chủ tình thế, ước muốn được an tĩnh và giải tỏa căng thẳng sẽ luôn khiến ta cảm thấy bất lực. Tuy nhiên, nếu ta thư giãn tâm để quán sát hơi thở mà không mong cầu sự an tĩnh hay tránh né căng thẳng đã phát sinh, chỉ trải nghiệm sự vô thường, khổ, và vô ngã của hơi thở, tâm sẽ trở nên bình an, thanh tịnh.
   
Trong khi ta đang thực hành chánh niệm về hơi thở, tâm không trụ hẳn vào hơi thở vào, ra. Tâm còn đi đến các đối tượng giác quan như là âm thanh, hay đối tượng tâm thức như là ký ức, tình cảm hay tưởng. Khi điều đó xảy ra, ta cần phải quên hơi thở một lúc và chủ tâm vào các đối tượng này -từng đối tượng một. Khi các đối tượng qua đi, hãy để tâm trở về với hơi thở, là ‘căn cứ’ của tâm sau những chuyến du hành dài, ngắn đến các trạng thái khác nhau của thân và tâm.
   
Mỗi khi tâm trở về lại với hơi thở, nó trở về với một tri giác sâu lắng hơn về vô thường, khổ và vô ngã. Như thế, qua sự quán sát không phân biệt, không chấp vào các sự kiện này, tâm đã nhận thức được rằng các uẩn này –sắc, thọ, tưởng, hành, và thức– chỉ hiện hữu vì mục đích để đạt được tuệ giác sâu xa vào trong thực tại của thân và tâm. Chúng không phải có mặt ở đây để ta bám víu vào chúng.

Chánh Niệm Về Các Tư Thế 
   
Chánh niệm về các tư thế có nghĩa là đi, đứng, nằm, ngồi với sự chú tâm đầy chánh niệm.  Có lẽ bạn sẽ hỏi, “Có gì trong các hoạt động này để ta phải chánh niệm đến? Khi đi, ta đi.  Khi ngồi, ta ngồi.  Khi nằm xuống, ta nằm xuống.  Ta biết ta đang làm gì. Vậy, ta có thể đạt được tri kiến hay tuệ giác đặc biệt gì khi chú tâm vào các hành động này?” Khi chánh niệm về các oai nghi của thân, ta sẽ nhận thấy rằng các chuyển động vật lý luôn biến đổi ngay nếu như ta đang cố giữ thân yên.  Tim vẫn đập, nhiệt tỏa đi khắp cơ thể, phổi phình lên, xẹp xuống. Hãy chánh niệm về sự vô thường của chúng.  Ta có thể nhận thấy rằng, đối với các chuyển động bên ngoài thân, ta còn có chút ít kiểm soát, nhưng hoàn toàn không thể làm gì đối với các chuyển động vi tế bên trong thân. Sự bất lực này khiến ta bức xúc.  Nhận thức được như thế, ta vun trồng tuệ giác về bản chất khổ và vô ngã của các chuyển động nơi thân.
   
Ta cũng cần quán sát các yếu tố vật lý cấu tạo nên thân và những vật chất mà ta tiếp xúc –thí dụ, sự nặng nề, cứng chắc của yếu tố đất.  Quán sát xem tất cả  các yếu tố vật lý này luôn biến đổi như thế nào.  Quán sát xem tất cả những trải nghiệm vật lý của ta vô thường ra làm sao.  Tuy nhiên, cũng giống như khi ta chánh niệm về hơi thở, không nên chỉ chú tâm vào những thay đổi vật lý. Khi bất cứ yếu tố tâm linh nào trở thành nổi bật, hãy hướng sự chú tâm đến chúng. Thọ và tưởng tạo ra bởi những chuyển động vật lý luôn thay đổi; hãy nhận biết tính vô thường của chúng. Nếu trong khi ngồi, đứng, đi hay nằm, ta nhận biết có những tư tưởng về tham, sân, hay nghi – hay về tâm bi mẫn, thương yêu, hoan hỷ- hãy quán sát khi chúng sinh khởi và hoại diệt. Ta không thể tạo dựng hay cản trở được những sự sinh khởi, hoại diệt tự động nơi thân, thọ, tưởng, hành và thức. Hãy nhớ những điều này khi ta đi, đứng, nằm ngồi, hãy quán sát tính vô thường, khổ, và vô ngã của tất cả các pháp.  Trong mọi tư thế và trong mọi hoạt động, như là khi ta đưa tay mở cửa, đi trong siêu thị, hay nằm xuống để ngủ, tiếp tục vun trồng tuệ giác đối với các tính chất này của năm uẩn.
   
Hành giả có thể hoàn thiện khả năng nhận biết các tính chất này của các uẩn bằng cách thực hành thiền bằng những chuyển động thật chậm chạp. Hãy nghĩ đến một cuộn video quay chậm trở lại của một trò chơi thể thao. Khi chuyển động ở mức độ bình thường, chúng ta không thấy những chi tiết vi tế, nhưng khi quay chậm trở lại, ta có thể thấy những tiểu xảo, những lối chơi xấu nhau của các vận động viên.  Cũng thế khi chúng ta di chuyển một cách chậm chạp, như khi thiền hành, chúng ta có thể nhận biết được những sự thay đổi của tư thế để tạo nên một hành động -giở gót, đưa tới, đặt chân, và chạm mặt sàn nhà.
   
Nếu bạn đã thực hành việc ngồi thiền chú tâm vào hơi thở được  một thời gian và quyết định thực hành chánh niệm về thiền hành một cách chậm rãi, thì đây là điều bạn phải làm:
   
Từ từ đứng dậy, tiếp tục chú tâm vào hơi thở vào, ra. Khi bạn đang đứng, hãy ý thức đến những sự thay đổi trong các cảm giác vật lý và các tưởng. Hãy biết rằng mọi bộ phận trên cơ thể phải liên kết với nhau để bạn có thể đứng được. Trong lúc đứng, tiếp tục quán sát hơi thở.
   
Giờ, trong lúc hít vào, hãy nhón một gót chân lên, và trong lúc thở ra, hãy đặt chân xuống trên mấy đầu ngón chân. Kế tiếp, trong lúc hít vào, hãy đưa cả bàn chân lên và bước tới, và trong khi thở ra, từ từ hạ nó xuống và đặt bàn chân xuống sàn nhà. Lập lại quy trình đó với bàn chân bên kia.  Khi bạn đi một cách có chánh niệm như thế, chú tâm vào hơi thở, bạn sẽ bắt đầu thấy tất cả mọi phần của thân từ đầu đến chân đều chuyển đổi, liên kết, ăn nhịp với nhau như thế nào,  trong quá trình đi. Thí dụ, ta thấy rằng các cử động vật lý tạo ra bước đi bắt đầu với những chủ đích nơi tâm.  Ta thấy chủ đích để giở bàn chân lên, chủ đích đưa nó ra phía trước, và chủ đích đặt nó xuống, chạm sàn nhà. Cùng lúc với các chủ đích này, các cử động được thành hình. Ý và hành xảy ra cùng lúc với nhau rất nhanh đến nỗi ta không còn kịp thấy sự liên kết của chúng. 
   
Dĩ nhiên, không ai nghĩ đến tất cả những bước này trong quy trình thiền hành. Họ chỉ đi tới! Tất cả mọi thứ xảy ra trong tíc tắc của giây.  Tuy nhiên, khi bạn làm chậm lại tiến trình và quán sát từng cử động một cách chánh niệm, bạn sẽ thấy rằng nhiều cử động khác nhau phải cùng kết hợp lại để việc bước đi tới có thể xảy ra. Khi ý muốn đi tới phát khởi trong tâm, thì năng lực được tạo thành, lan tỏa khắp thân qua hệ thần kinh. Rất nhiều tế bào thần kinh khác nhau kết hợp để chuyển tải thông điệp đó, và nhiều bộ phận khác của thân tạo ra những cử động cần thiết.  Các cơ co duỗi, các khớp đàn hồi, và sự cân bằng lại được đảm nhiệm bởi nhiều cơ cấu phức tạp khác nữa.
   
Thực hành theo như trên, ta có thể thấy rất rõ về tính vô thường. Thí dụ, bạn có ý giở chân mặt, nhưng khi bạn vừa giở nó lên, ý thức đó đã qua đi và cảm giác mà bạn có trước khi bàn chân được giở lên cũng đã qua đi. Khi tỳ trên các ngón chân, bạn có một cảm giác, và khi bước tới, cảm giác đó cũng mất đi, và một cảm giác mới lại phát sinh.
   
Tương tự, tâm cũng luôn thay đổi. Khi trọng lượng thân được chia đều thăng bằng, tâm ta sẽ có cảm giác dễ chịu, thăng bằng. Nhưng khi trọng lượng thân di chuyển (bước tới), thì cảm giác đó cũng thay đổi. Do đó tâm chờ đợi một giây phút dễ chịu khác phát sinh. Nhưng khi giây phút dễ chịu, thăng bằng kế tiếp phát sinh, nó cũng qua đi. Mỗi lần từ một giây phút dễ chịu chuyển sang khó chịu, tâm cảm thấy thất vọng. Sự lặp đi lặp lại của những giây phút dễ chịu, rồi khó chịu, khiến ta mệt mỏi. Mệt mỏi là một trạng thái thất vọng kéo dài bị dồn nén tích lũy qua những lần thay đổi lặp đi lặp lại.
   
Trong khi chú tâm đến những chuyển động của đi, ta cũng nhận biết được các dòng tư tưởng thay đổi không dừng. Khi đang đi, ta có thể cảm thấy sợ hãi, lo lắng, căng thẳng, ham muốn, giận dữ, ghen tức, hay tham đắm. Trong đầu ta có thể phát khởi ý nghĩ, “Ta đang kinh hành rất chánh niệm.  Ta mong là mọi người đều nhận thấy ta đang tiến bộ thế nào.” Những suy nghĩ như thế phát xuất từ lòng tự hào hay lòng ham muốn được chấp nhận. Ta cũng đã học cách đối phó với chúng. Trước tiên ta phải trở nên chánh niệm đối với chúng. Nếu chúng không qua đi, ta áp dụng những phương pháp dùng để chế ngự các trạng thái tâm bất thiện mà ta đã thực hành trong lúc ngồi thiền. Sau đó ta tiến tới việc làm tăng trưởng các hoạt động tâm linh thiện bằng cách buông bỏ lòng tham và sân và bằng cách vun trồng tình thương, lòng hoan hỷ và xả.
   
Điều quan trọng là ta phải có biện pháp để ngăn chặn các trạng thái tâm tiêu cực phát sinh. Có một thiền sinh trẻ đã thú nhận với tôi về những gì đã xảy ra trong tâm, khi anh đi kinh hành ở phía sau một phụ nữ trẻ đẹp. Anh buồn bã nói, “Thưa Sư, có một cô gái đi trước mặt con.  Và suốt thời gian kinh hành, con không thể dứt tâm ra khỏi cô ấy”. Vài năm sau, tôi đã gặp lại người thiền sinh ấy.  Tiếc thay, tâm anh ta vẫn còn loạn động, không thể kiềm chế.  Đó là vì anh ta không thể áp dụng các phương pháp chế ngự tâm bất thiện.  Chúng trở ngại sự tu tập của anh, khiến anh không thể tiến bộ.
   
Đi một cách có chánh niệm còn có thể giúp ta nhận thức rằng các hoạt động phức tạp của thân-tâm này, không có một chủ thể thường hằng nào ở phía sau đó để điều hành chúng. Không có một thứ gì mà ta có thể gọi là “ngã” hay “cái tôi” điều khiển những dòng tư tưởng và hành động phức tạp trong tất cả mọi thứ ta làm.
   
Làm thế nào mà thiền hành có thể đưa đến tuệ giác này? Trong khi đi, bạn quán sát một cách đầy chánh niệm về tư thế và sự chuyển động của thân. Bạn cũng ý thức về các cảm thọ, tưởng và các trạng thái tâm thức khác nhau khi chúng phát khởi. Bất cứ khi nào ý nghĩ “Tôi đang đi” khởi lên, hãy tự hỏi, “Gì là ‘cái tôi’ này? Có phải là thân này? Nó có giống hay khác với thân? Nó ở trong hay ở ngoài thân? Thân có ở trong ‘tôi’ hay ‘tôi’ ở trong thân?” (Đây là những câu hỏi không có chủ thể để tìm hiểu thực tại, không giống như những câu hỏi từ tâm nghi như là “Tôi là ai?”, hàm ý rằng ngã hiện hữu.)
   
Ta sẽ không thể nào trả lời thỏa đáng cho các câu hỏi này.  Tâm sẽ nói rằng “tôi” là người đang giở chân lên, đưa nó ra trước, và đặt nó xuống sàn. Nhưng cũng chính “tôi” đang đứng, thở, nhìn, nghe, nghĩ, hồi tưởng, cảm nhận, và tham dự vào nhiều hoạt động khác nhau trong từng giây phút. Những chuyển động và hoạt động này biến đổi quá nhanh đến nỗi ta không thể để ý đến tất cả. “Tôi thở vào” thì khác với “Tôi đi,” mà cũng khác với “Tôi thấy,” “Tôi hồi tưởng” hay “Tôi cảm thấy buồn”.  Ta không thể tìm được một “cái tôi” nào không tùy thuộc vào những việc ta đang làm, trong bất cứ hoạt động nào.
   
Bạn sẽ bắt đầu thấy rằng “tôi” chỉ là một khái niệm chúng ta sử dụng cho tiện lợi để chỉ cho một dòng trải nghiệm không dừng đổi thay. Không có một chủ thể độc lập duy nhất nào hiện hữu trong thân hay tâm. Ý niệm về “cái tôi” thay đổi nhiều lần trong ngày tùy thuộc vào hoạt động mà “tôi” đang tham dự. Nó không có một sự hiện hữu độc lập nào dầu chỉ trong phút giây. “Cái tôi” chỉ hiện hữu khi bạn nghĩ đến nó. Do đó sự có mặt của “tôi” cũng do duyên hợp như mọi thứ khác.
   
Do đó bước chậm rãi và đầy chánh niệm là một cách hành thiền hoàn toàn có thể biểu lộ cho ta thấy tự tính vô thường, khổ và vô ngã có mặt trong từng phút giây như thế nào. Phương pháp này cũng có thể áp dụng cho các tư thế ngồi, đứng và nằm. Dĩ nhiên đây không phải là cách ta cử động bình thường, mà là một phương cách đặc biệt chúng ta dùng để rèn luyện tâm. Chủ yếu không phải chỉ để đặt thân vào các chuyển động chậm rãi mà là để phân tích cách mà thân và tâm kết hợp với nhau để tạo ra một tư thế, và để thấy sự vô thường, khổ và vô ngã của thân và tâm.
   
Trong khi theo dõi các tư thế của thân, ta có cơ hội tốt để quán sát những gì đang xảy ra trong tâm, để xem các trạng thái như tham, sân, ganh tỵ, hay sợ hãi có phát sinh không.  Khi tâm không tán loạn, ta dễ nhận biết sự sinh khởi của chúng.  Một khi bạn đã tự rèn luyện để quán sát các trạng thái tiêu cực này trong khi hành thiền chánh niệm về các oai nghi khác nhau –đi, đứng, nằm, ngồi- thì bạn cũng có thể đem tâm tinh tấn đó áp dụng cho tất cả mọi hoạt động khác trong đời sống hằng ngày.

Chánh Niệm Về Các Bộ Phận Của Thân
   
Quán sát các bộ phận của thân giúp ta chấm dứt mọi quan niệm sai lầm về thân. Khi ta phân chia thân thành nhiều bộ phận trong tâm, ta sẽ thấy thân và các bộ phận của thân đúng như chúng thật là.
   
Thường chúng ta không nhìn thân với cái nhìn phân tích như thế.  Chúng ta ít khi nghĩ đến các bộ phận của thân trừ khi có điều gì trục trặc hay khi chúng ta bị đau nhức.  Đức Phật đã nói đến phương pháp thiền này bằng một từ Pali có nghĩa “đi ngược dòng.” Nói như thế Đức Phật muốn ám chỉ rằng khi thực hành phương pháp thiền này, chúng ta đi ngược lại với cách mà ta thông thường nghĩ về thân.
   
Người ta thường có cảm giác ghê tởm khi nghĩ về một số bộ phận trong thân.  Họ không nề hà mang các bộ phận này trong thân và coi chúng rất quý báu. Nhưng khi nghĩ về chúng, họ cảm thấy tởm nhờm. Người khác thì lại chấp vào các bộ phận nào đó của thân, coi chúng như là đẹp đẽ, thường hằng, hoặc họ cảm thấy kiêu hãnh về vẻ ưa nhìn của mình, về sức khỏe tốt hay về sức lực của họ.  Phương pháp thiền này có thể giúp ta bỏ được những ảo tưởng đó.  Nó giúp ta xem thân như nó là mà không gớm ghiếc hay bám víu vào đó.
   
Đức Phật khuyên thiền giả hãy chia thân ra làm ba mươi hai phần trong tâm. Trong đó, hai mươi là chất rắn hay là những bộ phận thuộc về đất và mười hai là nước. Hai mươi bộ phận rắn chắc là tóc trên đầu, lông trên thân, móng tay, răng, da, thịt, gân, xương, tủy, thận, tim, gan, lá lách, lồng ngực, ngực, ruột già, ruột non, thực phẩm chưa tiêu hóa, phân, và óc. Mười hai bộ phận chất lỏng là mật, đờm, dãi, mủ, máu, mồ hôi, mỡ, nước mắt, nước miếng, nước nhầy, nước nhờn ở các khớp, và nước tiểu.
   
Ngoài ra, Đức Phật liệt kê mười quy trình (process) thuộc về thân liên quan đến lửa và gió. Bốn quy trình thân liên quan với lửa là nhiệt do sự tiêu hóa thực phẩm, nhiệt do lão hóa, nhiệt do lòng sân hận, và thân nhiệt. Sáu quy trình liên quan đến gió là ợ, xì hơi, khí trong bộ máy tiêu hóa, gió trong lỗ chân lông, hơi thở vào và hơi thở ra.
   
Có thể nói phương pháp thiền này rất giống với cách một nhà sinh vật học quán sát thân. Nhà sinh vật học sau khi mổ xẻ một con vật không bỏ chạy khi ruột gan con vật phơi bày ra. Trái lại, người ấy muốn nhìn xem các bộ phận ấy là gì, hoạt động ra sao. Sự khách quan khoa học này giúp cho nhà sinh vật học nhìn các bộ phận này như chúng là, mà không thêm vào đó bất cứ ý niệm tình cảm hay sự lãng mạn nào. Chúng ta cần vun trồng tình cảm buông xả này khi chúng ta hành thiền.
   
Để thực hành phương pháp thiền này, hãy chú tâm vào từng bộ phận của thân, bắt đầu với những phần dễ thấy nhất. Thí dụ khi nghĩ đến tóc trên đầu, hãy tự hỏi, “Lúc năm tuổi, tóc ta có như thế này không?” Dĩ nhiên câu trả lời là không.  Sau đó tự hỏi điều gì đã xảy ra.  Ta sẽ nhận ra ngay rằng, tóc đã đổi thay, cũng giống như các bộ phận thân khác như là móng tay, da, răng, vân vân.  Thiền quán này đưa ta đến kết luận rằng không có gì bền vững về thân và các bộ phận của thân.  Tất cả mọi thứ đều vô thường. Đó là thực tại.
   
Thiền quán về thân như là một tập hợp của những bộ phận luôn thay đổi cũng giúp ta chế ngự được kiết sử tham hay sự chấp thân. Không có nghĩa rằng bạn muốn vứt bỏ thân này trước khi chết!  Ta vẫn muốn duy trì thân, tắm rửa, trang phục, và chăm sóc, bảo vệ nó. Nhưng ta có thể làm những việc này mà không hoang tưởng, không có sự bám víu quá sức. Khi ta đã ý thức về sự phân hủy của thân -sức mạnh của nó trở nên lung lay, vẻ đẹp của nó trở nên suy giảm,  xa, sức khỏe của nó trở nên sa sút – ta thấy rằng những sự thay đổi này xảy ra cho tất cả mọi thân người. Ta sẽ thấy rằng không có gì thường hằng, bền vững về cái thân mà ta lâu nay vẫn hằng bám víu.
   
Thay vì thất vọng, bực tức, ta trở nên khiêm hạ khi đối diện với thực tại này. Sự thật về tính vô thường của thân quá mãnh liệt, quá đau đớn, quá dữ dội đến nỗi ta phải tự động đầu hàng.  Ta còn có thể làm được gì chứ? Ta có thể chạy trốn sự thật này được không? Không. Bạn không có lựa chọn nào khác ngoài việc phải chấp nhận nó. Do đó phương pháp thiền này cũng giúp ta chế ngự kiết sử thân kiến, khiến ta tin rằng có sự hiện hữu của một cái ngã thường hằng. Hơn thế nữa, ta nhận ra rằng tất cả mọi chúng sanh đều phải đối mặt với cùng một nỗi sợ hãi về tuổi già, bệnh hoạn, và cái chết. Nhận ra được tính chất phổ quát của điều này giúp ta chế ngự được những nỗi sợ hãi riêng tư và phát triển được lòng bi mẫn đối với những đau khổ của tha nhân.
   
Từ đó, ta có thể suy ra rằng nếu bất cứ bộ phận nào của thân bị hư hoại, bị cắt bỏ, hay không còn hoạt động nhịp nhàng với các bộ phận khác thì thân ta sẽ vận hành khác đi. Nhận thức này cho ta tri giác về tính tùy thuộc, duyên hợp của tất cả mọi hiện hữu.
   
Khi so sánh thân mình với thân của người, ta thấy tất cả thân đều giống nhau.  Thân ta sẽ già đi, bệnh hoạn, và trở nên yếu đuối.  Thân của tất cả đều như thế. Những gì xảy ra cho thân bạn do sự thay đổi hormon, tai nạn, hay lý do gì đó, thì chúng cũng xảy ra cho thân của mọi người khác. Do đó, không quan trọng là thân bạn nhìn bên ngoài đẹp hay xấu, mập hay ốm, có tóc hay hói đầu như thế nào, tất cả mọi thân đều vận hành, phát triển, già đi, trở bệnh, hoại diệt, chết, và tan rã trong những cách rất giống nhau. Về khía cạnh này, bạn và tha nhân hoàn toàn không khác nhau. Tuệ giác này giúp bạn vun trồng tâm xả và đối xử với tất cả mọi chúng sanh bằng lòng bi mẫn và thương yêu.

CHÁNH NIỆM VỀ THỌ 
   
Chúng ta thường nói, “Tôi cảm thấy,” mà không ý thức rằng cảm thọ là một hiện tượng không có tự tính. Chúng đến và đi tùy theo duyên khiến chúng phát sinh. Khi ta biết về các loại cảm thọ khác nhau và cách chúng vận hành, thì ta có thể ngăn chặn các yếu tố dẫn đến những trạng thái tâm đau khổ, phiền muộn chỉ bằng cách thư giãn và thay đổi thái độ của chúng ta.  Như thế, tâm ta sẽ giữ được sự dễ chịu và trong sáng. Nhưng đó chỉ là bước khởi đầu. Ngoài ra, do nhìn thấy được bản chất thật của cảm thọ, ta trở nên buông xả hơn và ít phản ứng lại với bất cứ cảm thọ gì có thể sinh khởi. Đó là cách thực tập buông bỏ tham và sân.  Khi đã biết buông xả, chúng ta có thể đào tận gốc rễ của khổ đau để tiến đến hoàn toàn Giác Ngộ.
   
Chúng ta thường đổ cho ngoại cảnh hay tha nhân khiến ta cảm thọ thế này hay thế kia.  Tuy nhiên, nếu chúng ta quán sát các cảm thọ dễ chịu hay khó chịu của mình một cách đầy chánh niệm, ta sẽ thấy rằng chúng không đến từ đối tượng mà ta cảm nhận nhưng đến từ chính trạng thái tâm hay quan điểm, thái độ của chúng ta. Một thí dụ điển hình: Nhiều người cùng xem một cuốn phim, nhưng mỗi người lại có một số cảm giác, phản ứng khác nhau về cuốn phim. Do đó,  chúng ta có thể dừng sự trách móc người khác về những nỗi buồn khổ của mình để bắt đầu nhìn vào bên trong –nơi chúng ta thực sự có quyền lực để thay đổi sự việc. Đó là ý Đức Phật muốn khuyên nhủ chúng ta khi nói “Hãy đến để thấy”.
   
Khi đã trở nên quen thuộc với các cảm thọ của bản thân, bạn có thể dễ dàng so sánh cảm thọ của mình với cảm thọ của người khác. Bạn nhận thấy rằng khi bạn phát khởi các loại cảm thọ khác nhau tùy theo hoàn cảnh, thì người khác cũng thế. Rồi khi cảm xúc của bạn qua đi, thì cảm xúc của người khác cũng thế. Tri thức mà bạn có được từ việc chánh niệm về chính các cảm xúc của mình được gọi là “trực giác” (direct insight).  Tri thức bạn có được từ việc so sánh kinh nghiệm của mình với của người khác được gọi là “tri giác do suy diễn” (inferential understanding).  Mặc dầu không có cách gì để có thể biết chắc chắn người khác nghĩ thế nào, nhưng sự hiểu biết do suy diễn có thể giúp bạn đạt được nhiều tri kiến về thực tại.
   
Khi ta biết rằng tất cả mọi chúng sanh đều có cảm thọ, rằng tất cả đều trải qua những đau đớn thể xác và tinh thần, khổ vì đói lạnh, buồn bã khi cô đơn, chúng ta trở nên bớt ích kỷ và bớt có khuynh hướng bảo vệ cho rằng cảm xúc của mình luôn đúng. Chúng ta có thể lắng nghe một cách bình tĩnh sự than thở của người khác mà không thấy khó chịu. Khi chúng ta chánh niệm rằng tất cả mọi chúng sanh đều có cảm xúc như nhau, thì làm sao ta có thể nói hay làm điều gì đó để gây thương tổn cho người khác?
   
Từng giây, từng phút quy trình khổ đau lại được tăng thêm sức mạnh bởi những phản ứng vô minh của tâm đối với các cảm thọ. Tất cả chúng sanh, không có ngoại lệ, đều có cảm xúc và tất cả các chúng sanh chưa giác ngộ đều khổ đau từ phản ứng của họ đối với các cảm xúc của bản thân. Cảm thọ phát sinh ở ngoại vi thân từ sự tiếp xúc với thế giới bên ngoài và cũng từ sâu thẳm trong tâm do sự tiếp xúc với các sự kiện tâm linh. Do đó khi nói về cảm xúc trong phạm vi của Tứ Niệm Xứ, chúng ta không phân biệt giữa các cảm xúc vật lý (“Tôi cảm thấy trời nóng”) và tình cảm (“Tôi cảm thấy buồn”). 
   
Từ lúc tế bào thần kinh bắt đầu phát triển, chúng ta đã kinh nghiệm được các cảm xúc.  Cảm xúc có mặt ngay khi đứa trẻ còn trong bụng mẹ. Khi người mẹ di chuyển, đứa trẻ trong bụng cũng cảm nhận được sự chuyển động. Khi người mẹ hát, đứa bé cũng nghe được và được ru ngủ. Khi bà tức giận, đứa bé cũng cảm nhận được sự căng thẳng và giận dữ của bà. Khi bà cười, đứa bé cảm nhận được sự vui vẻ của bà. Trong khi chúng ta có thể không nhớ được những cảm giác này, chúng ta đã kinh qua chúng.
   
Hơn thế nữa, mọi khía cạnh của cuộc đời ta –sự tranh đấu, thành đạt, tư duy, sáng kiến, công việc, và ngay cả sinh tồn– đều tùy thuộc vào việc chúng ta cảm thấy như thế nào. Nhu cầu được có thực phẩm, quần áo, thuốc men, chốn nương thân, tình dục, và sự thoải mái vật chất cũng tùy thuộc vào cảm xúc. Con người đã khám phá, sản xuất, hay phát triển nhiều thứ nhờ vào cảm xúc. Khi cảm thấy lạnh, chúng ta tìm cái ấm. Khi cảm thấy đói, ta tìm thực phẩm.  Chúng ta sản sinh cũng tùy theo các cảm xúc của mình. Ngay cả sự suy nghĩ của ta, thường cũng bắt đầu bằng một cảm xúc. Chúng ta lý giải phản ứng tình cảm đối với một hoàn cảnh bằng cách nói, “Tôi có đủ mọi lý do để cảm thấy bất bình về những gì đã xảy ra.”
   
Khi có một cảm thọ dễ chịu, tâm tham phát khởi; ta muốn thêm nữa. Khi có một cảm thọ khó chịu, ta phản ứng bằng sự giận dữ, chống đối nó. Khi cảm thọ trung tính, ta có khuynh hướng lờ nó đi.  Như ta đã biết tham, sân, và si là nguồn gốc của mọi khổ đau. Chánh niệm về cảm thọ là một cơ hội để ta quán sát nguồn gốc này, nơi ta có thể buông bỏ mọi khổ đau.
   
Thí dụ bạn ngồi với ý định quán sát sự ra, vào của hơi thở -cùng với thọ, tưởng, hành, hay thức– trong vòng bốn mươi lăm phút. Nhưng sau khoảng hai mươi lăm phút, lưng bắt đầu đau, và tâm chuyển sang quán sát cái đau.  Đôi khi các cơn đau nhẹ này nhanh chóng qua, nhưng có trường hợp cơn đau tăng gấp bội.
   
Nếu ta tiếp tục ngồi yên, quán sát cơn đau, nó dần dần bộc phát đến tột đỉnh và rồi vỡ tan. Khi đó, một cảm giác dễ chịu sẽ hiện ra. Ta có thể quán sát cách tâm bám víu vào cảm thọ dễ chịu đó, muốn được có nhiều hơn. Rồi một vài loại cảm thọ khác thay thế cảm giác dễ chịu đó. Khi các cảm thọ phát sinh và qua đi, ta có thể nhận ra rằng chúng mong manh đến thế nào. Một cảm giác dễ chịu chỉ dễ chịu trong chốc lát, rồi qua đi, và được thay thế bằng cảm giác khó chịu, ngược lại cũng thế.
   
Khi tâm không còn chú ý đến các cảm giác này nữa, thì ta lại trở về với hơi thở.
   
Bạn có thể thấy rằng ta không cần một phương pháp tọa thiền đặc biệt nào để quán niệm cảm thọ.  Đúng hơn, ta vẫn sử dụng thiền chánh niệm bình thường để quán sát sự sinh khởi và hoại diệt của cảm thọ giống như cách ta quán sát dòng tư tưởng qua đi trong đầu.  Chúng ta tiếp tục thực hành như thế trong cuộc sống đời thường.  Dầu khi ngồi thiền hay tham gia vào các hoạt động thường ngày, bất cứ khi nào một cảm thọ phát sinh đủ mạnh để tâm phải hướng đến, thì ta quán sát nó.
   
Khi chúng ta trở nên chánh niệm về các cảm thọ của mình, thì chúng ta không còn phản ứng một cách thiếu chánh niệm đối với chúng.  Chúng ta trở nên khéo léo hơn. Nếu một lạc thọ phát sinh, chúng ta có thể kiềm chế yếu tố tiềm ẩn của lạc thọ - tham.  Khi một khổ thọ phát sinh, chúng ta cũng có thể kiềm chế yếu tố tiềm ẩn của loại cảm thọ đó –sân hay sự chống đối. Nếu một cảm thọ trung tính, chúng ta có thể ghi nhận điều đó và không cho phép yếu tố tiềm ẩn của cảm thọ trung tính -si- xuất hiện.
   
Đức Phật diễn tả hai loại cảm thọ chính: “thế tục” và “xuất thế”. Các cảm thọ thế tục là những cảm thọ với các yếu tố tiềm ẩn của lòng tham, sân, hay si tác động ở một mức độ nào đó. Những cảm thọ này đưa ta thẳng đến tham, sân, hay si.  Các cảm thọ thế tục phát khởi một cách tự nhiên khi ta theo đuổi cuộc sống tầm thường, thế tục như là thụ hưởng dục lạc, chạy theo tiền bạc, địa vị, người yêu, tạo ra quyền lực, danh tiếng.  Cảm thọ phát sinh từ các hoạt động này luôn khơi dậy phần nào tham, sân, hay si.
  
Đức Phật luôn cảnh báo đệ tử của Ngài rằng những cuộc chạy đuổi theo thế tục và các cảm thọ thế tục là nguy hiểm do các yếu tố tiềm ẩn của chúng. Ngài khuyên chúng ta nên ý thức về sự nguy hiểm này để buông bỏ chúng. Với chánh niệm chúng ta tự kiềm chế bản thân không để tham, sân, hay si cuốn hút. Chúng ta cố gắng giảm thiểu các yếu tố này -bằng cách quán sát chúng. Chúng ta chú tâm đến chúng với một tâm thư giãn, không cố gắng để áp đặt bất cứ điều gì, ngoại trừ buông xả. 
  
Ngay giây phút ta làm điều đó, ta trải nghiệm được các cảm thọ xuất thế. Các cảm thọ xuất thế phát sinh khi ta theo đuổi con đường giải thoát tâm linh. Những cảm thọ này đi kèm với các yếu tố tiềm ẩn đã hoàn toàn được điều phục hay trong trường hợp của vị giác ngộ - hủy diệt. Bất cứ khi nào chúng ta chuyển hóa được một cảm thọ thế tục, là ta có được một cảm thọ xuất thế.
   
Giờ hãy xét đến các khía cạnh dễ chịu, khó chịu, và trung tính của cả hai cảm thọ thế tục và xuất thế. Các lạc thọ thế tục rất quen thuộc với chúng ta. Dục lạc đem đến cho chúng ta bao nguồn lạc thọ thế tục. Thí dụ, một bữa an ngon, một chương trình TV hấp dẫn, một chiếc xe hơi đời mới bóng lộn, thường dễ kích hoạt các lạc thọ thế tục. Trừ khi ta có thể giữ tâm chánh niệm mạnh mẽ, nếu không các cảm giác dễ chịu nơi thân và tâm sẽ thuộc về thế tục, vì chúng ta thích những thứ này và muốn được tận hưởng chúng nhiều và nhiều hơn nữa.
   
Các lạc thọ xuất thế có thể ít quen thuộc hơn. Chúng sinh khởi khi nào ta làm được điều gì có thể giúp ta tiến bước trên con đường giải thoát. Thí dụ, cảm giác bình yên và hạnh phúc mà chúng ta có được từ thiền định sâu xa. Cảm giác an bình, dễ chịu, mà ta có được khi sự thực hành thiền chánh niệm phát triển tốt cũng là những cảm giác xuất thế.
  
Khi chúng ta thực hành chánh niệm để buông xả các cảm thọ thế tục như là lạc thọ đến từ việc thưởng thức những đồ ăn ngon miệng, thì các cảm thọ xuất thế sẽ phát khởi. Tuy nhiên, hãy cảnh giác đối với những ai nói rằng bạn có thể tận hưởng dục lạc một cách có chánh niệm. Đó không phải là Pháp của Đức Phật.  Trái lại, Đức Phật dạy chúng ta chánh niệm để buông bỏ dục lạc và thụ hưởng các cảm thọ xuất thế đến từ hạnh xả ly. Khi buông xả, chúng ta vẫn giữ được chánh niệm về tính vô thường của các dục lạc này.  Do đó chúng ta duy trì được tâm không bám víu, và sự không bám víu này khiến các cảm thọ xuất thế được phát khởi. 
   
Bất cứ khi nào chúng ta buông xả được phần nào tâm tham, sân, hay si, thì các cảm thọ xuất thế dễ chịu sẽ phát sinh.  Thực ra, mọi hành động dựa trên Bát Chánh Đạo đều có thể khiến cho các lạc thọ xuất thế sinh khởi.  Khi chánh niệm phát triển, ta cảm nhận được các lạc thọ xuất thế thường xuyên hơn.
   
Giả thử rằng bạn bám víu vào vật gì đó, có thể là vật kỷ niệm của một người bạn đã mất. Bất cứ khi nào nhìn thấy đồ vật ấy, cảm giác tiếc nuối hay buồn bã sẽ phát sinh, khiến bạn đau khổ. Khi đã có thể buông xả sự bám víu, thì đó thật là một giải thoát lớn, vì các khổ thọ sẽ dừng lại, không sinh khởi nữa. Bạn cảm thấy thư giãn và một cảm giác dễ chịu phát sinh. Điều đó giống như khi bạn đang nắm chặt một vật gì mà càng nắm chặt thì tay càng bị đau. Rồi khi mở tay ra bạn sẽ cảm thấy thật dễ chịu. Tương tự, các lạc thọ xuất thế phát khởi vì bạn đã buông xả sự bám víu.
   
Khổ thọ có thể là xuất thế hay thế tục. Khổ thọ thế tục dễ đưa ta đến sự phản kháng.  Thí dụ cảm giác đau đớn của sân hận có thể phát khởi khi tham vọng của ta bị cản trở, như khi ta không được tăng lương, hay thăng chức.  Ta có thể thực hành các phương pháp chế ngự sân hận khi các khổ thọ thế tục này xuất hiện.
   
Các khổ thọ xuất thế cũng có thể phát khởi khi chúng ta thực hành theo con đường của Phật. Thí dụ bạn đã thực sự hiểu những lời dạy của Đức Phật và rất muốn giải thoát tâm khỏi tham, sân, và si. Do đó, bạn đã hành thiền, tuân giữ tất cả các giới luật, và thực hành theo mọi lời chỉ dẫn. Tuy nhiên, bạn cảm thấy mình không thể tiến bộ trên con đường tiến tới mục đích. Cảm giác đau đớn và thất vọng mà bạn trải nghiệm là có tính chất xuất thế.
   
Tuy nhiên, không giống như các loại khổ thọ khác, khổ thọ xuất thế là thiện. Nó không phát sinh từ tham, sân, hay si. Thí dụ, bạn có thể tự hỏi, “Ta đã làm gì sai? Tại sao ta không đạt được mục đích mong đợi như người khác? Có thể ta đã thiếu sót điều gì; ta phải bắt đầu lại từ đầu.”  Khổ thọ xuất thế thôi thúc ta tiếp tục tu hành, tiếp tục thử nghiệm. Khổ thọ xuất thế không dẫn ta đến sân hận mà tạo thêm động lực thúc đẩy ta thêm tinh tấn, thúc đẩy ta tiến bước đến giải thoát.
   
Các cảm thọ trung tính cũng có thể được chia làm hai loại thế tục hay xuất thế. Đối với những mục đích thế tục, khi không có mặt của khổ thọ hay lạc thọ, một cảm giác ù lỳ, thờ ơ sẽ có mặt.  Tuy nhiên, tâm si có thể phát triển trong các cảm thọ trung tính thế tục này. Thí dụ, khi một cảm giác trung tính phát khởi, ta có thể nghĩ, “À! Đây là linh hồn; linh hồn sẽ cảm thấy như thế này trong trạng thái trung tính, khi nó không bị chi phối bởi những thứ gì khác.” 
   
Khi chánh niệm đưa ta đến chỗ nhận thức được rằng những gì ta gọi là “ngã” hay “linh hồn” luôn biến đổi, luôn chịu ảnh hưởng của vô thường thì cảm giác mà ta có được là trung tính và xuất thế. Cảm giác đó toàn vẹn, không phân biệt và không si mê. Ta cảm thấy tĩnh giác, quan tâm muốn biết điều gì sẽ xảy ra kế tiếp. Ta sẽ không rơi vào trong cái bẫy của tình cảm như thế này hay như thế nọ -không ham muốn cũng không ghét bỏ- mà duy trì chánh niệm và tâm xả. Bạn càng có thể duy trì trạng thái đó lâu, thì tâm chánh niệm càng trở nên mạnh hơn.
   
Hãy trở lại với thí dụ về cái lưng đau khi ta đang hành thiền.  Đầu tiên ta cảm thấy khó chịu với cái đau, tiếp theo là cảm giác dễ chịu khi cái đau qua đi, và sự bám víu vào cảm giác dễ chịu. Nếu ta tiếp tục quán sát các cảm thọ này, ta sẽ thấy chúng thay đổi luôn. Dần dần, khi thấy được tính vô thường của chúng, ta buông bỏ sự phản ứng bám víu hay ghét bỏ. Sau đó tâm xả đối với các cảm thọ này sẽ phát sinh. Trạng thái tâm xả này là một trạng thái trung tính xuất thế.
   
Để thực tập chánh niệm về các cảm thọ, khi một cảm thọ phát khởi, trước hết ta xét xem nó thuộc thế tục hay xuất thế, để ta quyết định có nên buông bỏ hay theo đuổi nó.
   
Nếu chúng ta đang trải qua một cảm thọ xuất thế, hãy nỗ lực để vun trồng cảm thọ này. Chúng ta ghi nhận nguyên nhân tạo nên cảm thọ đó để có thể lập lại chúng trong tương lai. Rồi ta cố gắng để tái tạo những điều kiện thích hợp. Chúng ta tiếp tục tìm tòi những điều kiện và hành động khác nhau, để tạo nên cảm thọ xuất thế này. Chúng ta chú tâm phát triển thói quen làm phát sinh loại cảm thọ này.
   
Trái lại, nếu ta thấy rằng mình có một cảm thọ thế tục ẩn chứa trong yếu tố tiềm ẩn của tham, sân, hay si, ta phải nỗ lực mạnh mẽ để chế ngự các yếu tố tiềm ẩn của cảm thọ này. Chúng ta phải rất chánh niệm để không bị lôi cuốn theo trạng thái bất thiện phát sinh từ cảm thọ này. Chúng ta quán sát một cách đầy chánh niệm cảm thọ thế tục này mà không phản ứng, cho đến khi nó dần dần qua đi. Trong quá trình chúng ta có thể thấy tính vô thường của tất cả mọi thứ liên quan: sự vô thường của các đối tượng được ham muốn (hay bị ghét bỏ), của ý kiến cá nhân đối với hoàn cảnh đó, của bản thân ta, và của khả năng thụ hưởng các dục lạc liên quan, và trạng thái chóng qua của chính các cảm thọ này. Bằng cách quán sát vô thường như thế, chúng ta có thể buông xả.
   
Khi chúng ta buông xả, cảm thọ thế tục được thay thế bằng một lạc thọ xuất thế, và chúng ta trở nên đầy chánh niệm về sự vắng mặt của tham, sân, và si ngay lúc đó. Sau đó tâm có thể trở về với hơi thở, hay tiếp tục quan sát sự thay đổi không dừng của các cảm thọ xuất thế. An lạc sinh khởi.  Tâm lắng đọng, trở nên thanh tịnh, bình an và hạnh phúc.  Niềm an lạc, hạnh phúc đưa ta đến một tầng sâu hơn của định.
   
Giả dụ một buổi sáng thức dậy, bạn cảm thấy rất buồn. Thay vì trở nên bực bội, bạn hãy ngồi xuống một nơi yên tĩnh, nhắm mắt lại, và bỏ ra một ít thì giờ quán sát nỗi buồn của bạn mà không phán xét hay lo âu gì, chỉ dồn tất cả sự chú tâm vào khổ thọ thế tục này. Nếu bạn cho phép mình bám víu vào nguyên nhân của nỗi buồn của bạn, thì khổ thọ sẽ kéo dài hơn. Nhưng nếu bạn quán sát cảm thọ của mình, bạn sẽ nhận ra sự thật về nỗi buồn đó.  Từ đó bạn tu tập để giảm bớt tham, sân, và si. Khi bạn chấp nhận thực tế về sự biến đổi không dừng dứt của cảm thọ trong từng giây phút, bạn được nhắc nhở rằng may mắn thay, ngay cả những khổ thọ cũng vô thường. Nhờ đó lạc thọ xuất thế phát sinh. Trạng thái tâm bạn chuyển đổi từ buồn bã sang tĩnh lặng, hạnh phúc, bình an. Giờ thì tâm đã trong sáng và có thể dễ dàng đạt được định.
   
Giả sử vào một ngày khác, bạn lại cảm thấy thảnh thơi, vui vẻ. Bạn quán sát lạc thọ xuất thế này như nó là, dốc tất cả sự chú tâm vào nó khi nó còn có mặt.  Nhưng bạn không mong mỏi cảm giác đó sẽ kéo dài mãi.  Khi nào tâm bám víu không phát sinh, cảm giác này sẽ tiếp tục làm chủ, đôi khi vài ngày.  Khi nó bắt đầu phai đi, bạn sẽ để nó qua. Khi tiếp tục chánh niệm về các cảm thọ của mình, bạn sẽ nhận thấy rằng bạn không thể kéo dài lạc thọ theo ý mình muốn.  Ngược lại, bạn càng cố gắng để duy trì một lạc thọ, thì nó càng nhanh chóng qua đi. Nếu bạn chỉ quán sát các cảm thọ khi chúng đến và đi, thì tâm bạn thư giãn và trở nên dễ chịu hơn. Bạn cũng duy trì được sự thăng bằng tình cảm dễ dàng hơn.
   
Khi ta quán sát một cách có chánh niệm bất cứ cảm xúc gì, thì nó sẽ tăng trưởng, rồi hoại diệt.  Cảm thọ này thay thế cảm thọ kia, cùng một quy trình như thế.  Có thể bắt đầu là một lạc thọ, kế tiếp là khổ thọ hay trung tính, hay một khổ thọ khác nữa. Các loại cảm thọ ta trải nghiệm thay đổi liên tục, trong từng giây phút. Các khuynh hướng cảm thọ thay đổi từ giờ này qua giờ khác, ngày này qua ngày khác, vân vân.  Quán sát bất kỳ một trong những sự thay đổi này sẽ đem cho chúng ta tuệ giác về bản chất thực sự của bản thân.
 
CHÁNH NIỆM VỀ TÂM
   
Chánh niệm về tâm ý chỉ sự quán sát những trạng thái tâm khác nhau phát khởi và qua đi –tâm tham hay không tham, tâm sân hay không sân, tâm vô minh hay sáng suốt, hẹp hòi hay cởi mở, tâm vọng tưởng hay chánh niệm, tán loạn hay định tĩnh, tâm phát triển hay ù lỳ, ràng buộc hay giải thoát. Ta quán sát các trạng thái này khi chúng xuất hiện và qua đi cùng với thức xuất hiện, và qua đi.
   
Không thể tách thức ra khỏi các trạng thái tâm và đối tượng tâm vì chúng phát sinh và qua đi cùng với nhau. Tuy nhiên, bạn có thể ghi nhận khi thức bị chi phối bởi các trạng thái tâm tiêu cực như là tham, sân, si, hôn trầm, trạo cử, hay các trạng thái tích cực như là bi mẫn, kiên nhẫn, hay từ ái.
   
Bạn dành cho mỗi trạng thái sự chú tâm toàn vẹn khi nó phát khởi, mà không làm bất cứ điều gì đặc biệt về nó và không để bạn bị vướng mắc hay bám đuổi theo dòng tư tưởng hay cảm xúc. Bạn chỉ đơn giản quán sát khi mỗi trạng thái phát sinh và qua đi. Sự sinh khởi, rồi hoại diệt là bản chất của tâm. Mỗi giây phút -thật sự, nhiều lần trong mỗi giây phút- trạng thái tâm sinh khởi, viên mãn, rồi hoại diệt.  Tâm chúng sanh ở khắp mọi nơi đều giống nhau. Bạn càng quán sát sự sinh khởi và hoại diệt của tất cả mọi trạng thái tâm, bạn càng biết chúng mong manh, biến chuyển thế nào.  Nhận ra được sự chuyển biến này là bạn đạt được tuệ giác về một pháp vô thường gọi là “tâm.”
   
Do đó, càng chú ý đến tâm bao nhiêu, thì ta càng thấy nó ít bền vững bấy nhiêu.  Giống như vạn pháp, tâm luôn biến đổi. Hơn thế nữa, ta sẽ khám phá ra rằng không có một tự tính thường hằng nào; không có ai đang điều hành bộ máy cả. Tất cả đều chuyển biến, tất cả đều như dòng chảy, tất cả đều ở trong một quy trình. Trong thực tế, bạn chỉ là dòng chảy không dừng của từng sát na tâm thức biến chuyển.  Vì không thể kiểm soát quy trình này, ta không có chọn lựa nào hơn ngoài việc buông xả.  Khi buông xả, ta trải nghiệm được niềm vui, và có thể trong một giây phút thoáng qua nào đó ta sẽ nếm trải được sự giải thoát và hạnh phúc là mục đích của con đường đạo.  Lúc đó ta sẽ biết rằng tâm này cũng có thể dùng để đạt được tuệ.
   
CHÁNH NIỆM VỀ ĐỐI TƯỢNG TÂM
   
Chánh niệm về đối tượng của tâm có thể nghe giống như một phương pháp hành thiền khác, nhưng đó chỉ là một cách diễn tả khác của thiền minh sát mà bạn đã thực hành qua. “Đối tượng tâm” ý chỉ  tư tưởng -ở đây có nghĩa là tất cả các hoạt động tâm thức.  Có nhiều loại tâm thức: kiết sử, chướng ngại, ngũ uẩn, những yếu tố của sự giác ngộ, và Tứ Diệu đế. Chúng có thể sinh khởi theo bất cứ trật tự nào. 
   
Khi ngồi thiền, trong lúc hướng đến một đối tượng thiền, như là hơi thở, ta nhanh chóng trở nên chánh niệm đối với bất cứ tư tưởng nào phát sinh, như là chướng ngại về nghi hay một khía cạnh của một trong các uẩn. Đối tượng tâm –ý nghĩ- trở thành một đối tượng thiền quán mới, tạm thời. Ta ghi nhận đối tượng tâm đó và quán sát cho đến lúc nó qua đi. Nếu như nó là tâm bất thiện và cứ lẩn quẩn trong đầu, ta phải làm bất cứ điều gì cần thiết để loại trừ nó. Khi nó qua đi, ta ghi nhận tính vô thường, khổ, và vô ngã của nó. Rồi ta lại trở về với hơi thở hay đối tượng thiền quán đã chọn. Khi ý nghĩ khác phát sinh, ta lặp lại quy trình trên.
   
Hãy nhớ rằng ta không tiên đoán được loại đối tượng tâm nào sẽ sinh khởi trong khi hành thiền. Mà cũng không cần phải đặt tên cho điều gì đã phát khởi như, “Ta đang quán sát một kiết sử.” Khi quán sát các đối tượng tâm thiện như là hỷ, ta sẽ làm bất cứ điều gì có thể để khuyến khích đối tượng đó tiếp tục xảy ra, dầu ta vẫn tiếp tục ghi nhận tính vô thường, khổ, và vô ngã của nó.   
  
Như ta đã biết, sự thực hành thiền chánh niệm không chỉ giới hạn trong lúc ta tọa thiền. Dầu đang làm gì, bạn cũng có thể ý thức về bất cứ hoạt động tâm linh nào khi nó phát khởi. Khi bạn cố gắng để duy trì chánh niệm liên tục trong ngày, các hoạt động tâm linh bất thiện dần dần ít xảy ra hơn, và các trạng thái tâm thiện thường xảy ra hơn. Vì bạn không phải mất nhiều thời gian đắm chìm trong những suy nghĩ tiêu cực, bạn càng dễ nhận biết mọi hoạt động của tâm.
   
Khi đã có thể tự rèn luyện mình trở nên chánh niệm trong hầu hết các hoạt động trong ngày, dần dần ta sẽ thấy tâm chánh niệm của mình trở nên mạnh mẽ và vững chãi hơn. Với tâm trong sáng, ta có thể nhận thấy rằng tất cả những gì ta đã trải nghiệm tương ưng với Tứ Diệu đế như thế nào. Khi điều này xảy ra, Tứ Diệu đế trở thành đối tượng chánh niệm của ta. Một thí dụ về việc quán sát Tứ Diệu đế đã được nói đến trong bước 2, trong phần “Chánh niệm về chánh tri kiến”.  
   
Khi tâm chánh niệm đã tiến bộ, ta bắt đầu quán sát các yếu tố của giác ngộ -đặc tính tâm cần thiết để đạt được mục đích trên đạo lộ. Đức Phật đã trải qua nhiều kiếp tu chứng trước khi đạt được sự hoàn hảo tuyệt đối của các yếu tố Giác Ngộ để trở thành một vị Phật. Bảy yếu tố giác ngộ (Thất giác chi) là niệm, trạch pháp, tinh tấn, hỷ, khinh an, định và xả.  Ta đã vun trồng các yếu tố này từ lúc bắt đầu. Khi tâm chánh niệm của ta phát triển, các yếu tố này tiến lên một trình độ cao hơn. Theo truyền thống, thất giác chi được trình bày theo thứ tự mà các chi phần phát khởi, vì sự phát triển của chi phần này đưa đến một chi phần khác.
   
Khi tâm chánh niệm trở nên mạnh mẽ,  vững chãi, ta ghi nhận sức mạnh của nó, và nó trở thành đối tượng thiền quán của ta. Ta biết rằng mình có chánh niệm. Do đó chánh niệm trở thành một đối tượng tâm của chánh niệm. Sự ý thức của tâm chánh niệm soi rọi các trải nghiệm của ta về sắc, thọ, tưởng, hành, và thức, do đó ta có thể thấy chúng rõ ràng hơn. Ý thức này giúp ta tiếp tục rèn luyện tâm chánh niệm. Từ khi bước theo con đường của Phật, ta đã thực hành tâm chánh niệm.  Chánh Niệm là một trong bảy yếu tố Giác Ngộ.  Dần dần, sau rất nhiều công phu tu tập, ta sẽ đạt đến một mức độ ở đó tâm chánh niệm trở nên sâu sắc hơn, rõ ràng hơn, mạnh mẽ hơn và ta biết rằng tâm chánh niệm của ta đã viên mãn. Lúc đó, tâm chánh niệm đã được phát triển tới mức độ của một chi của giác ngộ.
   
Với tâm chánh niệm ta đã phân biệt được các pháp thiện và bất thiện. Ta đã quán sát được các đặc tính của những đối tượng mà ta tiếp xúc, đó là vô thường, khổ, và vô ngã. Qua các nỗ lực này, ta đã phát triển được thói quen luôn tìm kiếm sự thật.  Với tâm chánh niệm mạnh mẽ, ý hướng thiện sinh khởi để quán xét trọn vẹn từng kinh nghiệm mà ta đã trải qua. Ta ý thức được điều này. Rồi đối tượng tâm của ta quán xét tất cả mọi sự kiện trong cuộc sống.  Tâm chánh niệm đã được nâng cao, hoạt động như một ánh đèn soi sáng đồ vật trong bóng đêm.
   
Với ánh sáng của tâm chánh niệm mạnh mẽ chiếu rọi vào sự trải nghiệm của bạn đối với một đối tượng, bạn xét thấy rằng tự tính của đối tượng đó là vô thường. Khi đối tượng đó biến mất, một đối tượng khác lại hiện ra, phơi bày cùng một sự thật về vô thường, khổ, và vô ngã. Khi bạn tiếp tục đi tìm chân lý và tiếp tục nhận ra rằng mọi kinh nghiệm đều chia sẻ ba đặc tính này, thì sự quán sát của bạn (trạch pháp) trở thành một chi của giác ngộ.
   
Khi tất cả mọi đối tượng quán sát tiếp tục phơi bày chân lý này, thì nhiệt tâm muốn khám phá thêm nữa phát sinh. Tâm tràn đầy năng lượng. Lúc đó tâm chánh niệm mạnh mẽ, như thể nó đã hóa đá kim cương.  Xuyên suốt quá trình tu tập, ta nỗ lực nhiều -để phát triển chánh niệm, để tháo gỡ các trạng thái bất thiện, để khuyến khích thiện pháp, và để công phu tu tập tất cả chi trong Bát Chánh Đạo.  Giờ thì sự nhiệt tâm nỗ lực của bạn đã kết quả: đó là yếu tố giác ngộ của tinh tấn.
   
Ta cảm nhận được sự tràn đầy tinh tấn của tâm để đảm nhận bất cứ trách nhiệm gì và tinh tấn trở thành đối tượng tâm thức của chánh niệm. Tâm vẫn hoạt động nhưng rất thư giãn. Thiện ý phát khởi để tâm đầy nhiệt huyết luôn nẩy sinh. Bạn càng đầy nhiệt huyết để khám phá sự thật, bạn càng cảm thấy tự tại, gần như là hỷ lạc.  Bạn cảm thấy tự tại vì bạn không còn chống đối thực tại nữa. Do đó yếu tố hỷ của giác ngộ trở thành đối tượng chánh niệm mới. 
   
Hỷ mang đến sự tự tại, rồi tự tại đưa đến hạnh phúc. Hạnh phúc mang lại khinh an. Do đó khinh an phát sinh như là một yếu tố của giác ngộ. Tiếp tục nhận ra được cùng một chân lý, ở mọi cấp độ, trong mọi kinh nghiệm mà bạn có thể trải qua, bạn trở nên thư giãn. Cái tâm đã từng luôn ở trong dòng chuyển động xung đối giống như  lá cờ trên đỉnh núi. Giờ sự xao động đã lắng xuống.  Thanh tịnh đã có mặt.  Định mạnh mẽ và sâu lắng phát khởi. Trước đó có thể bạn cũng đã đạt định sâu xa, mãnh liệt; ở đây cũng vậy. Nhưng giờ thì tâm đã chín muồi, và bạn có thề sử dụng định này để đạt đến các tầng giải thoát. Do đó định trở thành một yếu tố của giác ngộ. 
   
Tất cả các yếu tố đều hoàn toàn hòa hợp –niệm, trạch pháp, tinh tấn, hỷ, khinh an, định và xả.  Ở giai đoạn này, yếu tố xả của giác ngộ chiếm ưu thế.  Nhìn bất cứ điều gì phát sinh trong một trạng thái tâm không phân biệt, ổn định, xả, sẽ thanh tịnh hóa từng chi phần. Trước đây, lúc nào trong ta cũng có một vài ước muốn vi tế rằng sự vật phải khác hơn chúng là. Thí dụ, bạn nghĩ, “Tôi muốn điều tốt đẹp này sẽ kéo dài.” Ước muốn vi tế đó chấm dứt khi tâm ở trong trạng thái xả ly.
   
Khi tự tính vô thường của vạn pháp đã trở nên rất rõ ràng, ta không còn hy vọng rằng giây phút kế tiếp sẽ khác đi.  Khi bản chất không như ý, khổ của pháp bắt đầu trở nên rõ ràng, ta không còn ước muốn rằng giây phút kế tiếp sẽ được như ý. Khi bản chất vô ngã, không thể kiềm chế, không có cá thể của vạn pháp trở nên rõ ràng, ta không mong đợi rằng giây phút kế tiếp có thể khác. Do biết xả ly, tâm không còn dấu vết nào của lòng ham muốn, muốn nhìn mọi vật bằng cách nào khác hơn như chúng là. Tâm hoàn toàn thể nhập với chân lý. Đó là cách Tứ Diệu đế và thất giác chi vận hành cùng nhau. Bạn nhìn thấy khổ như nó thực sự là. Bạn nhìn thấy nguồn gốc của khổ đúng hệt như nó thực là. Bạn cũng nhìn thấy sự đoạn diệt khổ đúng như nó là. Và con đường giải thoát khổ mà bạn đã tiến bước cho đến bây giờ -con đường đó, bạn cũng thấy đúng như nó thực là. 
   
Bất cứ khi nào một yếu tố giải thoát không phát sinh, ta ý thức về điều đó. Bất cứ khi nào chúng phát sinh, ta cũng ý thức về điều đó và dung dưỡng chúng, cho đến khi ta đạt đến mức độ hoàn hảo. Khi tất cả mọi chi phần của thất giác chi đã được viên mãn, là bạn đạt đến niết bàn, hạnh phúc tuyệt đối, an tịnh tuyệt đối. Chúng ta có thể đạt được mục đích này ngay trong cuộc đời này. Khi được như thế, tất cả khổ đau chấm dứt. Tất cả mọi câu hỏi đều kết thúc. Tất cả mọi lo âu, sợ hãi, căng thẳng, bất an đều biến mất, không bao giờ trở lại nữa. Không còn có sự ham muốn, bám víu vào bất cứ điều gì. Chúng ta sống trong một sự hòa hợp toàn vẹn, hoàn toàn thăng bằng.  Tất cả mọi giác quan của chúng ta đã được rèn luyện, mài dũa. Chúng ta vẫn ăn, uống, nói, đi, và sử dụng thân tâm, nhưng với tâm đầy chánh niệm, đầy ý thức. Giới hạnh của chúng ta không khiến ta nghĩ mình hơn kẻ khác. Thiền định của chúng ta không khiến ta tự khen mình và chê bai người khác. Tuệ giác tạo cho chúng ta tình thương yêu, lòng bi mẫn, và tâm hoan hỷ vẹn toàn.  Hãy tận hưởng sự hoàn toàn xả ly, chúng ta không bao giờ còn bị những thăng trầm của cuộc đời làm ta xao động nữa.
   
TÓM LƯỢC VỀ SỰ THỰC HÀNH CHÁNH NIỆM

• Chánh niệm là sự chú ý trong từng giây phút đến việc gì đang xảy ra. Tâm chánh niệm rất chính xác, thâm sâu, vững chãi, không tán loạn. Nó giống như một tấm gương phản chiếu trung thực bất cứ vật gì ở phía trước nó.

• Chánh niệm cho ta có được tri giác thể nhập vào ba đặc tính của tất cả mọi hiện hữu:  vô thường, khổ, và vô ngã. 

• Ta có thể sử dụng bất cứ đối tượng nào để phát triển tâm chánh niệm, miễn là nó sẽ giúp ta đạt được tuệ giác đối với ba đặc tính (tam tướng) trên.

• Mục đích sâu xa của chánh niệm là để khai mở con mắt tuệ, vì tuệ giác về bản chất thực sự của thực tại là bí mật cuối cùng  của hạnh phúc và hòa bình vĩnh cửu.

• Tứ niệm xứ là phương pháp quán niệm về thân, thọ, tâm, và đối tượng của tâm.

• Ba cách thực hành chánh niệm căn bản nơi thân là quán niệm về hơi thở, về tư thế, và về các bộ phận của thân.

• Quán niệm về hơi thở có thể giúp ta rèn luyện sự chú tâm, vì ta dễ quán sát hơi thở và lúc nào nó cũng có mặt.

• Hòa hợp tâm với hơi thở là đặt tâm vào giây phút hiện tại. Hơi thở cũng hoạt động như một căn cứ địa để tâm có thể quay về sau khi quán sát các hiện tượng khác.

• Kinh hành, đi từng bước rất chậm rãi và đầy chánh niệm có thể là một phương pháp hành thiền hoàn chỉnh, chứng minh cho ta thấy các tính chất: vô thường, khổ, và vô ngã có mặt trong từng giây phút như thế nào. Phương pháp thiền này cũng có thể được dùng cho các tư thế khác, như là nằm, ngồi, đứng.

• Duy trì chánh niệm về tư thế suốt ngày rèn cho tâm có thể thấy rõ ràng những đặc tính của năm uẩn.

• Quán niệm về thân như là một tập hợp của bốn mươi hai bộ phận và quy trình luôn thay đổi cho ta thấy rằng không có gì thường hằng về cái thân mà ta quá bám víu.

• Lạc thọ hay khổ thọ là do thái độ của bản thân ta, do đó chúng ta có thể dừng lại việc trách móc người khác đối với việc ta cảm thấy thế nào.
• Cả quá trình của khổ đau được dung dưỡng bằng các phản ứng vô minh của tâm đối với ba loại cảm thọ -bám víu vào lạc thọ, tránh né khổ thọ, và trải qua ảo giác về “ngã” trong trạng thái trung tính.

• Các “cảm thọ thế tục” sinh khởi từ việc ta theo đuổi những mục đích tầm thường, chứa đựng các khuynh hướng tiềm ẩn đối với tham, sân, hay si. Các “cảm thọ xuất thế” phát sinh từ tuệ giác, không chứa đựng bất cứ khuynh hướng tiềm ẩn nào.

• Quán niệm về thọ là một phần của sự thực hành thiền minh sát. Thấy được sự vô thường của các cảm thọ, chúng ta tập buông bỏ các trạng thái tiềm ẩn của tham, sân, và si và vun trồng các cảm thọ xuất thế. 
 
• Đức Phật không hề dạy chúng ta “thụ hưởng một cách chánh niệm” các dục lạc. Ngài dạy chúng ta chánh niệm buông xả những ham muốn đối với các dục lạc thế tục và tận hưởng các lạc thọ xuất thế được tạo ra bởi sự buông xả này.

• Khi ta vun trồng chánh niệm về tâm, ta ghi nhận sự phát sinh và qua đi của các trạng thái của tâm như là tham, vô tham, trạng thái tâm hẹp hòi hay cởi mở, vân vân.  

• Quán niệm về đối tượng của tâm nghĩa là ghi nhận sự phát khởi và qua đi của năm chướng ngại, mười kiết sử, năm uẩn, tứ diệu đế, và các yếu tố giác ngộ.

• Ta có thể xem các yếu tố giác ngộ như là quả của sự thực hành chánh niệm. Khi chánh niệm của ta sâu sắc, chúng phát khởi theo thứ tự sau đây: niệm, trạch pháp, tinh tấn, hỷ, khinh an, định, và xả.

• Khi tất cả các yếu tố giác ngộ đã được viên mãn, ta đạt được niết bàn, hạnh phúc tuyệt đối, thanh tịnh tuyệt đối. Chúng ta có thể đạt được mục đích này ngay trong kiếp sống này. 
 

TVHS